チューブレッグカールのやり方｜ハムストリングスをゴムバンドで鍛える
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チューブレッグカールのやり方
太ももの筋肉が鍛えられるトレーニング種目、レッグカールをご存知でしょうか。
レッグカールはスポーツジムに設置してあるマシンで鍛えることが出来ますが、自宅でレッグカールマシンを用意するなんて、現実的ではないですよね。
実は、トレーニングチューブやゴムバンドを使用すると、使い方次第でレッグカールマシンと同じように太ももを刺激することが出来ます。
チューブレッグカールは、ゴムの張力を生かしてハムストリングスや大臀筋などを効率的に鍛えられるので、自宅でも手軽に取り組めて初心者の方にもおすすめです。
今回は、チューブレッグカールの正しいやり方・メリットについて徹底解説します。
この記事で分かること
- チューブレッグカールの効果
- 鍛えられる筋肉
- チューブレッグカールの正しいやり方
チューブレッグカールの効果について
チューブレッグカールは、チューブやゴムバンドを使用して、ハムストリングスや大臀筋など、太ももの裏側の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。
ハムストリングスや大臀筋を鍛えると、下半身の筋肉が強化されるので、チューブレッグカールは短距離走や長距離走など運動パフォーマンスの向上につながります。
さらに、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングの際にも、チューブレッグカールで鍛えられた下半身は安定するので効果的です。
また、レッグカールにはヒップアップ効果もあるため、女性にも人気のエクササイズとなっております。
それぞれ鍛えられる筋肉も身体の中で大きな部類の筋肉なので、鍛えるだけで基礎代謝が向上し痩せやすく太りにくい体質へ変化して、ダイエット効果も期待できるのがチューブレッグカールの特徴です。
このようにチューブレッグカールは、ボディメイクだけでなく、下半身の筋肉が鍛えられて身体の筋力底上げを出来るトレーニング種目になります。
チューブレッグカールで鍛えられる部位
チューブレッグカールでは、メインターゲットとしてハムストリングス、サブターゲットとして臀筋群が鍛えられます。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成されており、膝関節の屈曲の役割を担っている筋肉です。
サブターゲットの臀筋群はお尻の筋肉の総称であり、その中の大臀筋は身体の中でも2番目に大きい筋肉です。
チューブレッグカールで臀筋群を鍛えると、女性には嬉しいヒップアップ効果や日常動作で体幹が安定するなど、身体の土台を強くすることが出来ます。
チューブレッグカールの動作
ここからは、チューブレッグカールのやり方手順について、動画を参考に解説します。
- トレーニングチューブの片側を柱など丈夫な位置にくくり付けて、反対側を片方の足首につけます。
- 脚を柱側に向けて、うつ伏せの姿勢になります。
- チューブがしっかり張るように、柱との距離を調節して下さい。
- 上半身を反らさないようにして、膝を曲げていきます。
- 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスを完全収縮させます。
- 反動を使わない様にチューブの張力を感じながら、ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションに戻ります。 ※片足が終わったら、反対の足も鍛えて下さい。
回数の目安について
トレーニングを行う場合は、目的や理由を明確にして回数やセットを決めていきましょう。
エクササイズやダイエットが目的の方は、1セット15〜20回を3セット。
筋トレや筋肥大が目的の方は、1セット10〜12回で、3セット行うのがおすすめです。
1セットごとに負荷が物足りない場合は、チューブの強度や張りを調整してください。
チューブレッグカールのコツ・注意点
チューブレッグカールで効率よく筋肉を鍛えるための、ポイント・注意点についてご紹介します。
トレーニング前に、レッグカールの正しいフォームを身に着けておきましょう。
やり方➀：膝の位置を固定する
チューブレッグカールでハムストリングスに負荷を掛けるには、膝の位置を固定して膝関節だけで動作するやり方が大切です。
股関節から動かすとサブターゲットの臀筋群が働いてハムストリングスの負荷が分散してしまい、チューブレッグカールの効果が半減します。
やり方②：ネガティブ動作はゆっくりと動かす
チューブレッグカールで膝を伸ばしていく時は、ゴムの張力に負けないようにゆっくりと膝を伸ばして下さい。
ネガティブ動作（筋肉を伸ばす動作）で重力や張力に逆らいながら、ゆっくりと負荷を感じることがチューブレッグカールの基本です。
ゴムの張力に任せたまま、膝を伸ばさないようにチューブレッグカールの動作に注意しましょう。
やり方③：つま先を伸ばして完全収縮させる
チューブレッグカールは膝を曲げた状態でつま先を伸ばすと、ハムストリングスが更に収縮します。
メインターゲットの筋肉を完全収縮させるやり方は、チューブレッグカールにおいて重要なポイントです。
筋肉の可動域を最大限に動かすやり方のチューブレッグカールは、筋トレ効率も高くなります。
やり方④：チューブの張りで負荷を調節する
トレーニングチューブは、引っ張り具合で負荷を自由に調節することが出来ます。
チューブレッグカールは、常にチューブの負荷が掛かるように調節して下さい。
チューブの負荷が足りない場合、または張りが強すぎる場合は、張りを調節して適切な負荷でレッグカールを行いましょう。
張り直しても負荷が弱い時は、負荷の高いチューブに変更するか、二重にして使用すると2倍の張力になるので試してみて下さい。
やり方⑤：上半身を反らさないようにする
膝を固定する項目と同じになりますが、チューブレッグカールで背中を反らすやり方は、ハムストリングスの負荷が臀筋群や背筋に逃げてしまいます。
メインターゲットであるハムストリングスに効かせるためにも、レッグカール中は上半身を反らさずに膝関節の動作のみを心掛けてください。
効率よくチューブレッグカールで鍛えるためには、一つ一つのやり方を意識することが大切です。
やり方⑥：呼吸法を身に着ける
トレーニングを行う際は、呼吸を整えて正しく行うことが大切です。
レッグカールでは、膝を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸うように意識しましょう。
力を入れる時に息を吐くと、力が抜けてしまいそうですが、腹筋や体幹に力が入るので、フォームが安定して強い力を発揮しやすくなります。
おすすめの筋トレアイテム
トレーニングを行う際に、おすすめのアイテムをご紹介します。
レッグカールは単関節種目のトレーニングなので、やや弱め～普通の強度のトレーニングチューブがおすすめです。
負荷が強すぎるとチューブレッグカール中に膝の位置が動きやすく、ハムストリングスよりもお尻の筋肉に効いてしまうので気を付けましょう。
チューブレッグカールで下半身を強化
以上が、チューブレッグカールのやり方・ポイントについての解説でした。
トレーニングチューブやゴムバンドがあれば、スポーツジムと同じようにレッグカールでハムストリングスを鍛えられます。
チューブレッグカールの正しいやり方で下半身を強化して、運動や筋トレのパフォーマンス向上を目指してみましょう。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
