チューブレッグカールのやり方 | ゴムバンドでハムストリングスを鍛え上げる
太ももの筋肉が鍛えられるトレーニング種目、レッグカールをご存知でしょうか。
レッグカールはスポーツジムに設置してあるマシンで鍛えることが出来ますが、自宅でレッグカールマシンを用意するなんて、現実的ではないですよね。
実は、トレーニングチューブやゴムバンドを使用すると、レッグカールマシンと同じように太ももを刺激することが出来ます。
チューブレッグカールは、ゴムの張力を生かしてハムストリングスや大臀筋などを効率的に鍛えられるので、自宅でも手軽に取り組めるおすすめの筋トレ種目です。
今回は、チューブレッグカールの正しいやり方についてご紹介します。
チューブレッグカールのやり方 | トレーニングの効果について
チューブレッグカールは、チューブやゴムバンドを使用して、ハムストリングスや大臀筋など、太ももの裏側の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。
ハムストリングスや大臀筋を鍛えると、下半身の筋肉が強化されるので、チューブレッグカールは短距離走や長距離走など運動パフォーマンスの向上につながります。
さらに、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングの際にも、鍛えられて安定する下半身は効果的です。
また、レッグカールにはヒップアップ効果もあるため、女性にも人気のエクササイズとなっております。
鍛えられる筋肉も身体の中で大きな部類の筋肉なので、鍛えるだけで基礎代謝が向上し痩せやすく太りにくい体質へ変化して、ダイエット効果も期待できるのがチューブレッグカールの特徴です。
このようにチューブレッグカールは、下半身の筋肉が鍛えられて身体の筋力底上げを出来るトレーニング種目になります。
チューブレッグカールで鍛えられる筋肉部位は？
チューブレッグカールでは、メインターゲットとしてハムストリングス、サブターゲットとして臀筋群が鍛えられます。
ハムストリングスは、太ももの裏側に位置しており、膝関節の屈曲の役割を担っている筋肉です。
サブターゲットの臀筋群はお尻の筋肉の総称であり、その中の大臀筋は身体の中でも2番目に大きい筋肉です。
チューブレッグカールで臀筋群を鍛えると、女性には嬉しいヒップアップ効果や日常動作で体幹が安定するなど、身体の土台を強くすることが出来ます。
チューブレッグカールのやり方 | トレーニングの動作
ここからは、チューブレッグカールのやり方手順について解説します。
トレーニングチューブの片側を柱など丈夫な位置にくくり付けて、反対側を片方の足首につけます。
柱側に足を向けて、うつ伏せになります。
チューブがしっかり張るように、柱との距離を調節して下さい。
上半身を反らさないようにして、膝を曲げていきます。
膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスを完全収縮させます。
チューブの張力を感じながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
※片足が終わったら、反対の足も鍛えて下さい。
チューブレッグカールのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
チューブレッグカールで効率よく筋肉を鍛えるための、ポイント・注意点についてご紹介します。
トレーニング前に、レッグカールの正しいやり方を身に着けておきましょう。
やり方➀：膝の位置を固定する
チューブレッグカールでハムストリングスに負荷を掛けるには、膝の位置を固定して膝関節だけで動作するやり方が大切です。
股関節から動かすとサブターゲットの臀筋群が働いてしまい、ハムストリングスの負荷が分散して効果が半減します。
やり方②：ネガティブ動作はゆっくりと動かす
膝を伸ばしていく時は、ゴムの張力に負けないようにゆっくりと膝を伸ばして下さい。
ネガティブ動作（筋肉を伸ばす動作）で重力や張力に逆らいながら、ゆっくりと負荷を感じることがチューブレッグカールの基本です。
ゴムの張力に任せたまま、膝を伸ばさないようにチューブレッグカールの動作に注意しましょう。
やり方③：つま先を伸ばして完全収縮させる
チューブレッグカールは膝を曲げた状態でつま先を伸ばすと、ハムストリングスが更に収縮します。
メインターゲットの筋肉を完全収縮させるやり方は、チューブレッグカールにおいて重要なポイントです。
筋肉の可動域を最大限に動かすやり方のチューブレッグカールは、筋トレ効率も高くなります。
やり方④：チューブの張りで負荷を調節する
トレーニングチューブは、引っ張り具合で負荷を自由に調節することが出来ます。
チューブレッグカールは、常にチューブの負荷が掛かるように調節して下さい。
チューブの負荷が足りない場合、または張りが強すぎる場合は、張りを調節して適切な負荷でレッグカールを行いましょう。
張り直しても負荷が弱い時は、負荷の高いチューブに変更するか、二重にして使用すると2倍の張力になるので試してみて下さい。
やり方⑤：上半身を反らさないようにする
膝を固定する項目と同じになりますが、上半身を反らすやり方は、ハムストリングスの負荷が臀筋群や背筋に逃げてしまいます。
メインターゲットであるハムストリングスを刺激するためにも、トレーニング中は上半身を反らさずに膝関節の動作のみを心掛けてください。
効率よくチューブレッグカールで鍛えるためには、一つ一つのやり方を意識することが大切です。
チューブレッグカールにおすすめの筋トレグッズ
レッグカールは単関節種目のトレーニングなので、やや弱め～普通の強度のトレーニングチューブがおすすめです。
負荷が強すぎると膝の位置が動きやすく、ハムストリングスよりもお尻の筋肉に効いてしまうので気を付けましょう。
【まとめ】チューブレッグカールのやり方
以上が、チューブレッグカールのやり方・ポイントについての解説でした。
トレーニングチューブやゴムバンドがあれば、スポーツジムと同じようにレッグカールでハムストリングスを鍛えられます。
正しいフォームで下半身を強化して、運動や筋トレのパフォーマンス向上を目指してみましょう。
