ダンベルローイングの正しいやり方｜背中の筋トレでお腹もスッキリ

ダンベルローイングは、ダンベルロウとも呼ばれており、ダンベルだけ背中の筋肉を効果的に刺激できる人気な筋トレ種目です。

マシンを使わないシンプルな動きのトレーニングなので、筋トレ初心者の方やエクササイズ、運動不足解消でも安全に広背筋を鍛えることが出来ます。

今回は、そんなダンベルローイングの効果を高める正しいやり方についてご紹介します。

手軽に広背筋を鍛えたい方や、ダンベルローイングのフォームを見直したい方は、チェックしてみてください。

ダンベルローイングのメリットや効果

ダンベルローイングでは、背中の大きな筋肉である広背筋や僧帽筋を集中的に鍛えられるので、男性女性に嬉しい様々な効果が期待できます。

代表的なメリットを確認してみましょう

逆三角形のボディライン

ダンベルローイングで鍛えられる広背筋は、背中の大きな筋肉です。

広背筋を鍛えると背中が引き締まるので、ボディラインが整い、逆三角形の上半身が手に入ります。

逆三角形のスタイルはどんなファッションも着こなせますよ。

ダイエット効果

背中の広背筋や僧帽筋は大きな部類の筋肉で、鍛えると基礎代謝が向上。

日常生活での消費エネルギーがアップするので、脂肪燃焼効果と合わせて、痩せやすく太りにくい体質へと変化します。

大きな筋肉を鍛えられるダンベルローイングは、ダイエットや減量目的にも効果的です。

肩凝りの改善効果

ダンベルローイングで鍛えられる僧帽筋・菱形筋・大円筋は、肩甲骨を動かすために複合的に作用しており、鍛えると肩甲骨の柔軟性・肩の血行促進による肩凝り改善などの効果があります。

姿勢改善

ダンベルローイングでは、正しい姿勢を維持するために必要な背中の筋肉を鍛えられるので、猫背や姿勢改善の効果も期待できます。

デスクワークが多い方や猫背気味の方は、背筋と腹筋をバランスよく鍛えるのがおすすめです。

姿勢が良くなると、基礎代謝も上がるので、ダイエット効果にも繋がります。

ダンベルローイングで鍛えられる部位

ダンベルローイングでは、背中の筋肉が全体的に鍛えられて、その中でも広背筋がメインターゲットになる種目です。

サブターゲットとして、背中上部の僧帽筋・菱形筋・大円筋、肩の筋肉の三角筋が鍛えられます。

ダンベルローイングのフォーム・動作

ここからは、ダンベルローイングの正しいやり方・基本動作について、動画を参考にしながら解説していきます。

フラットベンチに片側の腕と膝を預けて、ダンベル一つで鍛えると、左右それぞれの筋肉バランスを整えられます。

ダンベルローイングのポイント・注意点

効率よくダンベルローイングで鍛えるための、やり方やポイント・注意点についてご紹介します。

ウエイトトレーニングを始める前に、ダンベルローイングのコツや感覚を身に着けておきましょう。

肘を大きく上げる

ダンベルローイングで肘を引き上げると、広背筋などの背中の筋肉が収縮します。

ダンベルローイングの効率を上げるやり方は、メインターゲットをしっかり収縮させることです。

可能な限り収縮させるために、肘はできるだけ大きく引き上げるやり方でダンベルローイングのフォームを意識しましょう。

肩甲骨をしっかり寄せる

ダンベルローイング中は、肩甲骨をしっかり寄せて背筋を伸ばし、正しいやり方を意識して下さい。

肩甲骨を寄せるやり方のダンベルローイングは、胸が張って広背筋を効率よくトレーニング出来ます。

ダンベルローイングで肩甲骨を寄せていないと背筋が曲がりやすくなり、崩れたフォームでトレーニングを行うと、腰を痛めるリスクが高まるので注意しましょう。

背筋を使うように意識

ダンベルローイングはダンベルを持ち上げる動作ですが、肩から肘を動かすような意識で持ち上げて、背筋群のトレーニングをしましょう。

腕の力でダンベルを引っ張り上げるやり方のダンベルローイングは、負荷が上腕二頭筋に逃げてしまいます。

ダンベルローイングでは広背筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋、これらの筋肉を使いながら引っ張り上げるやり方が大切です。

正しい呼吸法を意識

筋トレで重い重量を持ち上げる際、息を止めてしまいがちですが、常に呼吸は整えておきましょう。

ダンベルローイングでは、ダンベルを持ち上げる時に『息を吐く』、持ち上げる時に『息を吸う』のが、正しい呼吸法です。

筋力を発揮する時に息を吐くと体幹に力が入り、パワーを発揮しやすくなります。

正しいフォームの確認をする

ダンベルローイングを間違ったフォームで行うと腰に負担が掛かり、腰痛など故障の原因となります。

背筋群の筋トレであるダンベルローイングなのに、『腕が疲れる』『腰が痛くなる』など、メインターゲットの筋肉以外で疲労や違和感がある場合は、トレーニングを中止して下さい。

ダンベルローイングの正しいやり方の確認をする事も、トレーニングではとても重要です。

プロテインを摂取して筋肉を成長させる

ダンベルローイングをして筋肉に強い負荷を掛けると、筋繊維が破壊されていきます。

そして、この筋繊維が修復される時に、以前よりも強い状態に筋繊維を修復すると、筋肉は肥大化して強く成長するのです。

筋肉は、タンパク質を元に作られているので、成長するタイミングでプロテインを摂取すると、成長をサポートさせることが出来ます。

ダンベルローイングのトレーニング効果を最大限に発揮させるためにも、プロテインで栄養補給をしましょう。

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【まとめ】ダンベルローイングのやり方

以上が、ダンベルローイングの正しいやり方・フォームについての解説でした。

ダンベルだけで手軽に背中を鍛えられるダンベルローイングですが、しっかりとメインターゲットに効かせるためには正しいやり方が重要になります。

背中の筋肉を鍛えると猫背や姿勢が改善して、お腹周りのシェイプアップにもなるのでダンベルローイングはおすすめです。

崩れたフォームでダンベルローイングを行うと、腰痛や肩を痛める可能性があるので、やり方・コツを身に着けてからトレーニングしましょう。

そして、ダンベルローイングで大きな筋肉を鍛えたら、栄養補給としてプロテインを飲んで、トレーニング効果を上げて下さいね。

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