ダンベルローイングのやり方 | 背中のトレーニングでお腹も痩せる方法とは？
ダンベルローイングとは、ダンベルだけ背中の筋肉を強化できるトレーニング種目です。
やり方やフォームもシンプルで簡単なので、筋トレ初心者の方でも安全に広背筋を鍛えることが出来ます。
背中の広背筋はとても大きく、鍛えると基礎代謝が上昇。
日常生活での消費エネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質へと変化し、ダイエット効果が期待できます。
また、ダンベルローイングで広背筋を鍛えると、猫背や姿勢改善の効果もあるので、メリットの多い筋トレ種目です。
今回は、そんなダンベルローイングの正しいやり方とフォームについてご紹介します。
手軽に広背筋を鍛えたい方や、ダンベルローイングのやり方・フォームを見直したい方は参考にしてみてください。
この記事で分かること
- ダンベルローイングの効果
- 鍛えられる筋肉
- ダンベルローイングの正しいやり方
ダンベルローイングのやり方 | トレーニングのメリットや効果
ダンベルローイングでは、背中の広背筋や僧帽筋を集中的に鍛えられる種目です。
広背筋を鍛えると背中が引き締まるので、ボディラインが整い、逆三角形の身体が手に入ります。
また、広背筋や僧帽筋は比較的大きな部類の筋肉で、鍛えると基礎代謝が上がるので脂肪燃焼の効率も上がり、痩せやすく太りにくい体質へ変化してダイエット効果が期待できるダンベルローイングです。
さらにダンベルローイングで背中の筋肉を鍛えると、猫背や姿勢を改善できるため、背中とお腹周りのシェイプアップにも効果的なトレーニングです。
ダンベルがあれば取り組めるダンベルローイングは、正しいやり方で行うことでメリットの多いトレーニングとなります。
ダンベルローイングのやり方 | 鍛えられる筋肉は？
ダンベルローイングでは、背中の筋肉が全体的に鍛えられて、その中でも広背筋がメインターゲットになる種目です。
サブターゲットとして、背中上部の僧帽筋・菱形筋・大円筋、肩の筋肉の三角筋が鍛えられます。
広背筋は、肘を引く動作で使われる大きな筋肉で、鍛えると猫背や姿勢の効果があります。
僧帽筋・菱形筋・大円筋は、肩甲骨を動かすために複合的に作用しており、鍛えると肩甲骨の柔軟性・肩の血行促進による肩凝り改善などの効果があります。
背中の筋肉が鍛えられると姿勢が良くなるので、身体のバランスが整って背中周りやお腹周りのシェイプアップにも繋がり、鍛えるメリットの多い筋肉です。
ダンベルローイングのやり方 | トレーニングのフォーム・動作
ここからは、ダンベルローイングの正しいやり方手順について解説していきます。
- 膝を軽く曲げお尻を突き出すようにし、前傾姿勢になります。
- 背筋を伸ばし頭からお尻まで一直線になるようにしましょう。
- 肩幅ほどでダンベルを両手に持ちます。
- 肘を引きながら、ダンベルを腹部に引きつけるように持ち上げます。
- 持ち上げたら肩甲骨を寄せて、さらに筋肉を収縮させます。
- 負荷の重さを感じながら、ゆっくり下ろしていきます。
- 元の位置まで下ろしたら、再度持ち上げます。
ダンベルローイングのやり方 | トレーニングのポイント・注意点
効率よくダンベルローイングで鍛えるための、やり方やポイント・注意点についてご紹介します。
トレーニングを始める前に、ダンベルローイングのコツを身に着けておきましょう。
肘を大きく上げる
ダンベルローイングで肘を引き上げると、広背筋などの背中の筋肉が収縮します。
ダンベルローイングの効率を上げるやり方は、メインターゲットをしっかり収縮させることです。
可能な限り収縮させるために、肘はできるだけ大きく引き上げるやり方でダンベルローイングのフォームを意識しましょう。
肩甲骨をしっかり寄せる
ダンベルローイング中は、肩甲骨をしっかり寄せて背筋を伸ばし、正しいやり方を意識して下さい。
肩甲骨を寄せるやり方のダンベルローイングは、胸が張って広背筋を効率よくトレーニング出来ます。
ダンベルローイングで肩甲骨を寄せていないと背筋が曲がりやすくなり、崩れたフォームでトレーニングを行うと、腰を痛めるリスクが高まるので注意しましょう。
背筋を使うように意識
ダンベルローイングはダンベルを持ち上げる動作ですが、肩から肘を動かすような意識で持ち上げて、背筋群のトレーニングをしましょう。
腕の力でダンベルを引っ張り上げるやり方のダンベルローイングは、負荷が上腕二頭筋に逃げてしまいます。
ダンベルローイングでは広背筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋、これらの筋肉を使いながら引っ張り上げるやり方が大切です。
正しいフォームの確認をする
ダンベルローイングを間違ったフォームで行うと腰に負担が掛かり、腰痛など故障の原因となります。
背筋群の筋トレであるダンベルローイングなのに、『腕が疲れる』『腰が痛くなる』など、メインターゲットの筋肉以外で疲労や違和感がある場合は、トレーニングを中止して下さい。
ダンベルローイングの正しいやり方の確認をする事も、トレーニングではとても重要です。
プロテインを摂取して筋肉を成長させる
ダンベルローイングをして筋肉に強い負荷を掛けると、筋繊維が破壊されていきます。
そして、この筋繊維が修復される時に、以前よりも強い状態に筋繊維を修復すると、筋肉は肥大化して強く成長するのです。
筋肉は、タンパク質を元に作られているので、成長するタイミングでプロテインを摂取すると、大きく成長させることが出来ます。
ダンベルローイングのトレーニング効果を最大限に発揮させるためにも、プロテインで栄養補給をしましょう。
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【まとめ】ダンベルローイングのやり方
以上が、ダンベルローイングの正しいやり方・フォームについての解説でした。
ダンベルだけで手軽に背中を鍛えられるダンベルローイングですが、しっかりとメインターゲットに効かせるためには正しいやり方が重要になります。
背中の筋肉を鍛えると猫背や姿勢が改善して、お腹周りのシェイプアップにもなるのでダンベルローイングはおすすめです。
崩れたフォームでダンベルローイングを行うと、腰痛や肩を痛める可能性があるので、やり方・コツを身に着けてからトレーニングしましょう。
そして、ダンベルローイングで大きな筋肉を鍛えたら、栄養補給としてプロテインを飲んで、トレーニング効果を上げて下さいね。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
