ヒップレイズで下腹を引き締めるやり方｜お腹とお尻を鍛える方法
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2023/08/26 21:30:34 
2025/05/18 05:33:39
ヒップレイズで引き締めるやり方解説
運動不足のせいなのか、ぽっこりお腹やお尻の弛みが気になる。
そんな、お腹やお尻周りの悩みを解決してくれるのが、ヒップレイズというトレーニング種目。
お腹やたるんだお尻は、内臓位置の低下や、骨盤が前傾して反り腰になっている事が原因です。
衰えてしまった筋肉をヒップレイズで鍛えて、内臓や骨盤を正しい位置に戻してあげると、バランスの整った身体になります。
ご紹介するヒップレイズは、ぽっこりお腹やお尻の衰えの原因となっている、腹直筋下部と大臀筋を鍛えられます。
比較的簡単で初心者にも優しいヒップレイズですが、お腹とお尻に効かせるためにはポイントやコツが大切です。
そこで今回は、ヒップレイズで効果的にお腹周りを鍛えるための正しいやり方、フォームについてご紹介！
自宅で簡単に取り組めるトレーニングなので、正しいやり方をマスターして、理想のボディラインを手に入れましょう。
この記事で分かること
- ヒップレイズの効果
- 鍛えられる筋肉
- ヒップレイズの正しいやり方
ヒップレイズの効果・メリット
腹直筋や大臀筋を鍛えられるヒップレイズでは、具体的にどの様なメリットがあるのか、トレーニングの効果について詳しく解説します。
下腹の引き締め効果
下腹のぽっこりお腹に悩む方は多いかと思いますが、ヒップレイズは下腹の引き締め効果があります。
ヒップレイズで腹直筋下部を引き締めると、下がってきた内臓を正しい位置へと持ち上げるので、自然と下腹がスッキリとします。
ぽっこりお腹が解消すれば、くびれやシックスパックなど、次のトレーニング目標へと進めますね。
反り腰の改善効果
ヒップレイズのメインターゲットである腹直筋下部や大臀筋は、骨盤のバランスを整えるために重要な役割を担っています。
特に腹直筋下部を鍛えると骨盤が後傾するので、骨盤が前傾している反り腰の改善メリットがあります。
反り腰の場合、下半身太りしやすいので、ヒップレイズによる反り腰改善は、下半身の引き締めも期待できます。
ヒップアップ効果
大臀筋を鍛えられるヒップレイズでは、ヒップアップに効果的です。
大臀筋は、お尻に位置する大きな筋肉なので、ヒップレイズで鍛えるとヒップラインがキュッと引き締まります。
お尻と太ももの境目を作りたい方には嬉しいメリットですね。
ヒップレイズで鍛えられる筋肉部位
ヒップレイズでは、腹直筋下部がメインターゲットとして鍛えられます。
サブターゲットとして、腸腰筋や大臀筋が鍛えられるトレーニングです。
ヒップレイズのトレーニング動作
ここからは、ヒップレイズのやり方手順についてご紹介します。
- 床に仰向けの状態になり、両手を身体の横に置きます。
- 足を伸ばしたまま、股関節を約90度に曲げます。（床に対して垂直）
- 両手と肩でバランスを保ちながら、足と腰を天井に向けて上げていきます。
- 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと腰を着地させます。
- この動作を繰り返します。 ※10回×3セット
ヒップレイズのポイント・注意点
ヒップレイズでメインターゲットの筋肉へ効率良く効かせるための、ポイント・注意点をご紹介します。
初心者の方でも取り組みやすいトレーニングですが、間違ったフォームのヒップレイズでは効かないだけでなく怪我のリスクが高まります。
安全に鍛えるためにヒップレイズのポイントを理解して、丁寧なトレーニングを心掛けてください。
ゆっくりと丁寧な動作で鍛える
素早いトレーニングでは、腹直筋や腸腰筋にうまく効かせることが出来ません。
それぞれの筋肉に掛かる負荷や、動きを意識しながら、丁寧にゆっくりとヒップレイズを行ってください。
特に筋肉は、伸長する動作（ネガティヴ動作）の時に大きく刺激されます。
トレーニングは、鍛える筋肉に合わせたやり方が大切です。
腹直筋下部を意識すること
ヒップレイズで脚を上げる際は、腹直筋下部の刺激を意識しながらトレーニングして下さい。
トレーニングは、鍛えている筋肉に意識を向けるだけで、効果が変わってきます。
また、ヒップレイズで意識した筋肉に効いていない場合は、フォームが間違っている可能性が高いです。
フォームを見直して、ヒップレイズの正しいやり方でしっかり腹直筋下部を鍛えましょう。
チーティング（反動）を使わない
ヒップレイズでは、チーティング（反動）を使うと、トレーニング効果が減少するだけでなく、怪我の原因にもなるので注意しましょう。
反動を使うと、メインターゲット以外の筋肉も働いて、ヒップレイズのトレーニング負荷が分散してしまいます。
また、ヒップレイズでの反動は、腰の着地時に腰痛のリスクも高まります。
ヒップレイズでは、正しいやり方で筋肉に効かせながら、ゆっくりとトレーニングしてください。
正しい呼吸法を行う
トレーニング中は、力を入れる際に息を止めないようにしましょう。
ヒップレイズの正しい呼吸法は、腰を上げる時（筋肉の収縮時）に息を吐く、腰を下げる時（筋肉の伸展時）に息を吸います。
正しい呼吸法は、ヒップレイズで筋肉を効率的に鍛える上で大切な基本です。
ヒップレイズとヒップリフトの違い
ヒップレイズとヒップリフトは名前が似ていますが、トレーニングの姿勢や動作、鍛えられる筋肉が異なります。
ヒップレイズは、お尻と脚を上げた状態で上下させるエクササイズで、ヒップリフトは、脚を床につけてお尻を上下させるエクササイズです。
ヒップリフトは腹直筋下部や腸腰筋、お尻の臀部が鍛えられますが、ヒップリフトは、大臀筋を中心に脊柱起立筋やハムストリングが鍛えられます。
お腹とお尻を鍛えるのか、背中とお尻を鍛えるのか、自分のボディメイクに合わせてエクササイズを選びましょう。
ヒップレイズで理想のヒップライン
以上が、ヒップレイズの正しいやり方とフォームについての解説でした。
腰回りやウエスト周りなど、悩みの種が多い部分を、一つのトレーニングで鍛えられる効率の良いヒップレイズです。
ダイエットや引き締め目的の方が、いきなりハードなトレーニングをしても、気持ちが折れてしまい長続きしませんよね。
まずは、手軽に鍛えられるヒップレイズで、理想の身体作りを始めてみてください。
監修：LYB-Fit編集部
この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
