膝コロのやり方解説｜難易度を下げた腹筋ローラーでお腹を引き締める方法
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膝コロのやり方について解説
テレビやYouTubeなどで見かける機会の多い腹筋ローラーは、腹筋を集中的に鍛えられる画期的な筋トレグッズです。
そんな腹筋ローラーですが、かなりハードなトレーニングだとご存じでしょうか。
おそらく、筋トレ上級者の方でないと扱いきれないほど、難易度の高いトレーニングです。
そこで今回は、難易度を抑えた『膝コロ』のやり方についてご紹介します。
筋トレ初心者の方から取り組める膝コロは、腹筋や体幹を鍛えるのにぴったりな筋トレ種目ですので、膝コロで効率的に腹筋を鍛えたい方は、参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- 膝コロの効果
- 鍛えられる筋肉部位
- 膝コロの正しいやり方とポイント
膝コロってどんなトレーニング？
膝コロとは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの一種です。
膝をついた状態でローラーを転がし、身体を倒したり起こしたりの動作を繰り返す筋トレ方法になります。
膝コロでは、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋や上腕三頭筋など、インナーマッスルを含めた全身の筋肉を鍛えられるので、非常に効率が良いです。
膝コロの上位種目として『立ちコロ』がありますが、立ちコロは難易度が高いので、膝コロで筋力の底上げをしてから挑戦してみましょう。
膝コロのトレーニング効果
膝コロは効率よく全身の筋肉を刺激できるトレーニングですが、鍛えることでどの様なメリットがあるのでしょうか。
膝コロの代表的なメリットをご紹介します。
お腹の引き締め効果
膝コロでは、腹直筋や腹斜筋などの腹筋群をメインターゲットとして鍛えられます。
腹直筋は、いわゆるシックスパックと呼ばれる部位で、鍛えると6つや8つに割れた腹筋が手に入ります。
腹斜筋は両脇腹に位置するので、鍛えるとくびれが出来てお腹周りが引き締まる効果があります。
ダイエット効果
多くのインナーマッスルを鍛えられる膝コロは、ダイエット効果も期待できます。
インナーマッスルは胴体の深層にある筋肉の総称で、鍛えると筋肉の血流が促進されて基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると日常動作での消費エネルギーが増加するので、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。
姿勢の改善効果
猫背や姿勢悪化の原因は、姿勢を維持する筋肉が衰えているためです。
膝コロでは、背骨を立たせる脊柱起立筋や、姿勢維持筋と言われるインナーマッスルなどを鍛えられるので、姿勢の改善効果があります。
姿勢が改善すると目線も上向きになり、自然と前向きな気持ちになれます。
膝コロ鍛えられる筋肉部位は？
膝コロは、メインターゲットとして腹筋群が鍛えられます。
サブターゲットは、上腕三頭筋・脊柱起立筋・広背筋などが鍛えられるトレーニング種目です。
膝コロの正しいやり方
膝コロの動作・やり方手順について解説します。
- 両膝をつき、四つん這いの姿勢になります。
- 両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。
- 脇の角度をキープしたまま、ローラーを前に転がします。
- 股関節が伸びたあたりで、腕を伸ばしていきます。
- 出来るだけ遠くに腹筋ローラーを転がします。
- 腹筋の伸長を意識します。
- お腹を丸めるようにして、元の姿勢に戻ります。
膝コロの回数
膝コロは、1セットあたり10回を目安に3セット行ってください。
セット間の休憩時間（インターバル）は、30〜60秒に設定します。
適度な休憩を取りながら、繰り返し筋肉を追い込むと、効果的に腹筋を鍛えられます。
反対に、長すぎるインターバルは、トレーニング効率が下がるので注意しましょう。
膝コロは毎日やってOK？
膝コロは負荷の高いトレーニングのため、毎日行わず2～3日おきに行いましょう。
筋トレで大きな刺激を受けた筋肉は、筋繊維が破損しており、修復を繰り返しながら少しずつ成長していきます。
この成長する過程を超回復と呼び、24〜48時間程度の休養期間が必要です。
そのため、無理をして毎日トレーニングを行なうと、疲労や損傷が回復していないので、パフォーマンスの低下や怪我の原因になります。
腹筋の休養期間中は、背筋や下半身などを鍛えて、体のバランスが整うようにトレーニングしましょう。
膝コロの効果を高めるポイント
膝コロで効率よく筋肉を鍛えるための、ポイントやコツについて解説します。
正しいやり方は、膝コロで怪我をしないためにも大切な事なので、しっかりと意識しておきましょう。
やり方➀：背中を反らさない
膝コロの動作中に背中を反らせてしまうやり方は、腹筋への負荷が減少してしまいます。
また、背骨や腰に負担が掛かってしまうので、腰痛や怪我のリスクが高まります。
膝コロでしっかりと鍛えて怪我を予防するためにも、背中は反らさないやり方を意識してください。
やり方②：できるだけ遠くまでローラーを転がす
筋トレで、筋肉を成長させるためには、しっかり負荷を掛けてあげることが重要です。
膝コロの場合は、ローラーを可能な限り遠くまで転がして、限界まで腹筋を伸ばすと、効果的に鍛えられます。
筋トレは回数ではなく、一回の質を高めることに意識しましょう。
やり方③：常に腹筋に力を入れておく
膝コロは、腹筋がメインターゲットの種目なので、動作中は常に力を入れておきましょう。
おへそを覗くように背中を丸めて膝コロを行うと、腹筋に効かせやすくなります。
また、膝コロでお腹に力を入れておくやり方は、背中を反らさないためも大切なポイントです。
やり方④：正しい呼吸をマスターする
膝コロでの正しい呼吸は、ローラーを転がす時に『息を吸う』、ローラーを戻す時に『息を吐く』やり方です。
これは筋トレ共通の呼吸法になり、筋肉が進展する時に息を吸い、筋肉が収縮する時に息を吐くことで、メインターゲットの筋肉の力を発揮しやすくなります。
膝コロの筋トレパフォーマンスの向上効果もあるので、オススメです。
やり方⑤：丁寧な動作を心掛ける
効率よく筋肉を鍛えるには、回数を多くするのではなく、一回の質を高めるやり方が大切です。
正しい呼吸や丁寧なやり方を心掛ける事で、筋肉に負荷を掛け続けて最大限の筋力を発揮させます。
膝コロは、質の低い回数を重ねるよりも、質の高い方が、効率よく筋肉を鍛えられます。
【まとめ】膝コロのやり方
以上が、膝コロの正しいやり方解説でした。
腹筋を集中的に鍛えられる膝コロを続ければ、比較的早い段階でお腹の引き締め効果を感じられます。
膝コロのコツとフォームをマスターして、腹筋やインナーマッスルも鍛えれば、シックスパックやくびれなど理想のボディラインが手に入りますよ。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
