インクラインダンベルプレスの正しいやり方｜大胸筋を鍛えて理想の胸板を手に入れる方法

もっと大胸筋のボリュームを増やして、胸板を分厚くしたい男性や、バストアップを目指す女性もいるかと思います。

ご紹介する『インクラインダンベルプレス』は、男性女性ともにメリットが多く、大胸筋上部をメインターゲットとして鍛えられる最適なトレーニング種目です。

今回は安全にインクラインダンベルプレスを行うために、正しいやり方やフォームについて解説します。

大胸筋上部を効率的に鍛えたい方は、参考にしていただけると幸いです。

インクラインダンベルプレスを行うとどの様な効果があるのか、メリットについて確認してみましょう。

胸板が手に入る

インクラインダンベルプレスでは、大胸筋上部をメインに鍛えられるので、胸板のボリュームアップ効果があります。

大胸筋上部を鍛えられるのはインクライン種目だけなので、盛り上がった胸板を手に入れられるのは、インクラインダンベルプレスの大きなメリットです。

女性に嬉しいバストアップ効果

インクラインダンベルプレスでは、女性にとって嬉しいバストアップ効果もあります。

大胸筋上部はバストを上げる効果がありベンチプレスでは鍛えられない部位なので、インクラインダンベルプレスで得られるメリットです。

ダイエット効果

インクラインダンベルプレスで鍛えられる大胸筋は、上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量が増加すると基礎代謝が上昇します。

基礎代謝が上昇すると消費エネルギーも増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化してダイエットにも効果的なトレーニングです。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉部位 | 大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋

インクラインダンベルプレスのトレーニングでは、大胸筋の上部がメインターゲットになります。

サブターゲットとして、上腕三頭筋や肩の三角筋前部に刺激が入る筋トレ種目です。

大胸筋上部は、腕を斜め上に押し出す動作で使われる筋肉なので、鍛える場合はインクラインダンベルプレスが最適です。

インクラインダンベルプレスのやり方解説

インクラインダンベルプレスのやり方についてご紹介します。

インクラインダンベルプレスのコツ・注意点

インクラインダンベルプレスの効果を最大限に発揮するには、意識するべきコツやポイントがあります。

効率よく筋肉を鍛えるためにも、しっかりとインクラインダンベルベンチプレスのフォームを身につけてトレーニングを行いましょう。

ポイント➀：ベンチの角度は30度〜45度

効率よく大胸筋上部を鍛えるためには、シート角度の適切な設定が大切です。

シートの角度は、30度〜45度に調整して姿勢を安定させましょう。

角度が低すぎると大胸筋中部、角度が高すぎるとショルダープレスになり肩の三角筋を刺激してしまいます。

ポイント②：お尻を浮かせない様にする

インクラインダンベルプレスでは、肩や関節を保護するために肩甲骨を寄せて正しいフォームを作ります。

肩甲骨を寄せると自然と背中にアーチが出来るのですが、インクラインダンベルプレスで過度に背中を反らせたりお尻を浮かせたりすると、大胸筋上部を鍛えられなくなってしまいます。

トレーニングを続けて疲れてくると徐々にフォームが乱れる場合があるので、効率よく大胸筋を鍛えるためにもインクラインダンベルプレスの正しいやり方を確認しながら身体を安定させて鍛えましょう。

ポイント③：肩や肘を痛めないためのウォーミングアップ

筋トレやインクラインダンベルプレスを始める時は、入念にストレッチをするように心掛けましょう。

ストレッチ前の筋肉は固く血流も悪いので、いきなりトレーニングを始めると肩や肘の怪我に繋がるため注意が必要です。

ストレッチを十分に行い筋肉の柔軟性を高めておくと、筋トレパフォーマンスも向上しインクラインダンベルプレスで筋力を発揮しやすくなります。

ポイント④：軽めの重量からフォームを意識して始める

インクラインダンベルプレスはベンチプレスと違い、片腕でそれぞれダンベルを持ち上げるトレーニングなので、バランスが非常に不安定な状態です。

そのため、重いダンベルで無理をすると、フォームが崩れてしまい肩や肘の怪我のリスクが高まります。

特にトレーニング初心者の方は、軽めのダンベルでフォームを身に付けてから、少しずつ重量を上げていきインクラインダンベルプレスに慣らしていきましょう。

ポイント⑤：インクラインダンベルプレスの重量・回数の目安

ダンベルの重さを選ぶときは、トレーニングの目的に合わせて決めましょう。

大胸筋の筋肥大が目的の場合は、8〜10回程度が限界の重量を選び、ダイエットや引き締め目的の場合は、15〜20回程度で限界の重量がおすすめです。

それぞれの回数を1セットとして、3セット行います。

バーベルを使ったベンチプレスと違い、インクラインダンベルプレスは左右それぞれのダンベルを持ち上げるため、手首を固定しつつバランスのキープが必要です。

そのため、無理をするとバランスを崩して痛い思いをする可能性があるので、軽めの重量からトライしてみましょう。

ポイント⑥：ダンベルの重量換算（40kgの場合）

一般的にインクラインダンベルプレスは、ベンチプレスで使うバーベル重量の7割程度の重さを目安にダンベルを選びましょう。

例えば、40kgのバーベルでベンチプレスを行うのであれば7割で28kgになるので、片側14kg前後のダンベルを2個用意してください。

ポイント⑦：プロテインを摂取して筋肉に栄養補給

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えた後は、プロテインを摂取して筋肉に栄養を補給しましょう。

大胸筋に負荷を掛けて損傷した筋繊維は、タンパク質を栄養源にして強力な筋繊維へと修復・成長します。

サプリメントメーカーである【Myprotein】は、高品質なプロテイン製品を提供しており、トレーニング後の栄養補給に最適です。

マイプロテインのプロテイン製品は、豊富なフレーバーと高い栄養価で、多くのフィットネス愛好者に支持されています。

例えば、インパクトホエイプロテインは、筋肉の成長をサポートするために必要なすべての必須アミノ酸を含んでおり、トレーニング後のリカバリーに最適です。

マイプロテインでは、定期的にお得なセールを実施しているので、気になる方は公式サイトをチェックしてみてください。

インクラインダンベルプレスで理想のボディへ

以上、インクラインダンベルプレスのやり方・コツについての解説でした。

胸板やバストアップの元となる大胸筋は大きな筋肉であり、インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるために最適なトレーニングです。

効率よく鍛えるために、インクラインダンベルプレスの正しいやり方を身につけて安全に筋肉を鍛えてくださいね。

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