インクラインダンベルプレスの正しいやり方 | 大胸筋を鍛えて理想の胸板を手に入れよう
もっと大胸筋のボリュームを増やして、胸板を分厚くしたい男性や、バストアップを目指す女性もいるかと思います。
ご紹介する『インクラインダンベルプレス』は、男性女性ともにメリットが多く、大胸筋上部をメインターゲットとして鍛えられる最適なトレーニング種目です。
今回は安全にインクラインダンベルプレスを行うために、正しいやり方やフォームについて解説します。
大胸筋上部を効率的に鍛えたい方は、参考にしていただけると幸いです。
この記事で分かること
- インクラインダンベルプレスの効果
- 鍛えられる筋肉
- インクラインダンベルプレスの正しいやり方
インクラインダンベルプレスのやり方 | トレーニングの効果メリット
インクラインダンベルプレスを行うとどの様な効果があるのか、メリットについて確認してみましょう。
胸板が手に入る
インクラインダンベルプレスでは、大胸筋上部をメインに鍛えられるので、胸板のボリュームアップ効果があります。
大胸筋上部を鍛えられるのはインクライン種目だけなので、盛り上がった胸板を手に入れられるのは、インクラインダンベルプレスの大きなメリットです。
女性に嬉しいバストアップ効果
インクラインダンベルプレスでは、女性にとって嬉しいバストアップ効果もあります。
大胸筋上部はバストを上げる効果がありベンチプレスでは鍛えられない部位なので、インクラインダンベルプレスで得られる大きなメリットです。
ダイエット効果
インクラインダンベルプレスで鍛えられる大胸筋は、上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量が増加すると基礎代謝が上昇します。
基礎代謝が上昇すると消費エネルギーも増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化してダイエットにも効果的なトレーニングです。
インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉はどこ？
インクラインダンベルプレスのトレーニングでは、大胸筋の上部がメインターゲットになります。
サブターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が入る筋トレ種目です。
大胸筋上部は、腕を斜め上に押し出す動作で使われる筋肉なので、鍛える場合はインクラインダンベルプレスが最適です。
インクラインダンベルプレスのやり方 | トレーニングの動作
インクラインダンベルプレスのやり方についてご紹介します。
- インクラインベンチの背もたれを、30〜45度前後に調節します。
- 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて斜め上に持ち上げるように腕を伸ばします。
- 前腕が床との垂直を保ちながら、肘をゆっくり曲げます。
- ダンベルと肘を、胸のラインに下ろしていきます。
- 大胸筋のストレッチを感じます。
- 反動をつけない様に同じ軌道でダンベルを持ち上げていきます。
- 上げた位置で大胸筋を絞って収縮させます。
インクラインダンベルプレスのやり方 | 負荷の重さについて
一般的にインクラインダンベルプレスは、ベンチプレスで使うバーベル重量の7割程度の重さになるようにダンベルを選びましょう。
例えば、50キロのバーベルでベンチプレスを行うのであれば7割で35キロになるので、片側17.5キロのダンベルを2個用意してください。
ベンチプレスと違い、インクラインダンベルプレスは両手でそれぞれのダンベルを持ち上げるやり方でバランスが取りにくいため、軽めの重量からトライしてみましょう。
インクラインダンベルプレスのやり方 | ポイント・注意点
インクラインダンベルプレスの効果を最大限に発揮するには、意識するべきやり方やポイントがあります。
効率よく筋肉を鍛えるためにも、しっかりとインクラインダンベルプレスのフォームを身につけてトレーニングを行いましょう。
やり方➀：お尻を浮かせない様にする
インクラインダンベルプレスでは、肩や関節を保護するために肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せると自然と背中にアーチが出来るのですが、インクラインダンベルプレスで過度に背中を反らせたりお尻を浮かせたりすると、大胸筋上部を鍛えられなくなってしまいます。
トレーニングを続けて疲れてくると徐々にフォームが乱れる場合があるので、効率よく大胸筋を鍛えるためにもインクラインダンベルプレスの正しいやり方を確認しながら鍛えましょう。
やり方②：ウォーミングアップを入念に
筋トレやインクラインダンベルプレスを始める時は、入念にストレッチをするように心掛けましょう。
ストレッチ前の筋肉は固く血流も悪いので、いきなりトレーニングを始めると怪我の原因になるため注意が必要です。
ストレッチを十分に行い筋肉の柔軟性を高めておくやり方は、筋トレパフォーマンスも向上しインクラインダンベルプレスで筋力を発揮しやすくなります。
やり方③：軽めの重量から始める
インクラインダンベルプレスはベンチプレスと違い、片腕でそれぞれダンベルを持ち上げるトレーニングなので、バランスが非常に不安定です。
重いダンベルで無理なインクラインダンベルプレスをすると、フォームが崩れてしまい怪我のリスクが高まります。
特にトレーニング初心者の方は、軽めのダンベルでやり方・フォームを身に付けてから、少しずつ重量を上げていきインクラインダンベルプレスに慣らしていきましょう。
やり方④：プロテインを摂取して筋肉に栄養補給
インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えた後は、プロテインを摂取して筋肉に栄養を補給しましょう。
大胸筋に負荷を掛けて損傷した筋繊維は、タンパク質を栄養源にして強力な筋繊維へと修復・成長します。
大胸筋の成長に必要な栄養素をプロテインで補給して、トレーニング効果を最大限に発揮させましょう。
【まとめ】インクラインダンベルプレスのやり方
以上、インクラインダンベルプレスのやり方についての解説でした。
胸板やバストアップの元となる大胸筋は大きな筋肉であり、インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるために最適なトレーニングです。
インクラインダンベルプレスの効果を最大限に発揮させるなら、ソイプロテインのCRASがおすすめです。
CRASの主要構成成分であるグリニシンにはボディメイク効果があり、筋量を落とさずに理想のボディラインをキープすることができます。
ソイプロテインは、バストのボリュームアップやダイエットの向いているなど女性に嬉しいメリットがいっぱいです。
インクラインダンベルプレスで鍛えた後は、CRASを飲んで筋トレとダイエットを両立させましょう。
効率よく鍛えるために、インクラインダンベルプレスの正しいやり方を身につけて安全に筋肉を鍛えてくださいね。
監修：D-ONLINE（筋トレYouTuber）
高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。
