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公開日 2023/08/09 22:08:51  更新日 2024/05/29 22:12:26

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

もっと大胸筋のボリュームを増やして、胸板を分厚くしたい男性や、バストアップを目指す女性もいるかと思います。

ご紹介する『インクラインダンベルプレス』は、男性女性ともにメリットが多く、大胸筋上部をメインターゲットとして鍛えられる最適なトレーニング種目です。

今回は安全にインクラインダンベルプレスを行うために、正しいやり方やフォームについて解説します。

大胸筋上部を効率的に鍛えたい方は、参考にしていただけると幸いです。


この記事で分かること
  • インクラインダンベルプレスの効果
  • 鍛えられる筋肉
  • インクラインダンベルプレスの正しいやり方


インクラインダンベルプレスの効果

インクラインダンベルプレスを行うとどの様な効果があるのか、メリットについて確認してみましょう。


胸板が手に入る

鍛えた大胸筋

インクラインダンベルプレスでは、大胸筋上部をメインに鍛えられるので、胸板のボリュームアップ効果があります。

大胸筋上部を鍛えられるのはインクライン種目だけなので、盛り上がった胸板を手に入れられるのは、インクラインダンベルプレスの大きなメリットです。


女性に嬉しいバストアップ効果

インクラインダンベルプレスの女性に嬉しいパスとアップ

インクラインダンベルプレスでは、女性にとって嬉しいバストアップ効果もあります。

大胸筋上部はバストを上げる効果がありベンチプレスでは鍛えられない部位なので、インクラインダンベルプレスで得られる大きなメリットです。


ダイエット効果

インクラインダンベルプレスのダイエット効果

インクラインダンベルプレスで鍛えられる大胸筋は、上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量が増加すると基礎代謝が上昇します。

基礎代謝が上昇すると消費エネルギーも増加するので、痩せやすく太りにくい体質へと変化してダイエットにも効果的なトレーニングです。


インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

インクラインダンベルプレスのトレーニングでは、大胸筋の上部がメインターゲットになります。

サブターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が入る筋トレ種目です。

大胸筋上部は、腕を斜め上に押し出す動作で使われる筋肉なので、鍛える場合はインクラインダンベルプレスが最適です。


インクラインダンベルプレスのやり方解説

インクラインダンベルプレスのやり方についてご紹介します。


  1. インクラインベンチの背もたれを、30〜45度前後に調節します。
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて斜め上に持ち上げるように腕を伸ばします。
  3. 前腕が床との垂直を保ちながら、肘をゆっくり曲げます。
  4. ダンベルと肘を、胸のラインに下ろしていきます。
  5. 大胸筋のストレッチを感じます。
  6. 反動をつけない様に同じ軌道でダンベルを持ち上げていきます。
  7. 上げた位置で大胸筋を絞って収縮させます。

インクラインダンベルプレスのコツ・注意点

インクラインダンベルプレスのポイント

インクラインダンベルプレスの効果を最大限に発揮するには、意識するべきやり方やポイントがあります。

効率よく筋肉を鍛えるためにも、しっかりとインクラインダンベルベンチプレスのフォームを身につけてトレーニングを行いましょう。


やり方➀:シートの角度は30~45度

効率よく大胸筋上部を鍛えるためには、シート角度の適切な設定が大切です。

シートの角度は、30〜45度に調整して姿勢を安定させましょう。

角度が低すぎると大胸筋中部、角度が高すぎるとショルダープレスになり肩の三角筋を刺激してしまいます。


やり方②:お尻を浮かせない様にする

インクラインダンベルプレスでは、肩や関節を保護するために肩甲骨を寄せて正しいフォームを作ります。

肩甲骨を寄せると自然と背中にアーチが出来るのですが、インクラインダンベルプレスで過度に背中を反らせたりお尻を浮かせたりすると、大胸筋上部を鍛えられなくなってしまいます。

トレーニングを続けて疲れてくると徐々にフォームが乱れる場合があるので、効率よく大胸筋を鍛えるためにもインクラインダンベルプレスの正しいやり方を確認しながら身体を安定させて鍛えましょう。


やり方③:ウォーミングアップを入念に

インクラインダンベルプレス前のストレッチ

筋トレやインクラインダンベルプレスを始める時は、入念にストレッチをするように心掛けましょう。

ストレッチ前の筋肉は固く血流も悪いので、いきなりトレーニングを始めると怪我の原因になるため注意が必要です。

ストレッチを十分に行い筋肉の柔軟性を高めておくやり方は、筋トレパフォーマンスも向上しインクラインダンベルプレスで筋力を発揮しやすくなります。


やり方④:軽めの重量から始める

インクラインダンベルプレスはベンチプレスと違い、片腕でそれぞれダンベルを持ち上げるトレーニングなので、バランスが非常に不安定な状態です。

そのため、重いダンベルで無理なインクラインダンベルプレスをすると、フォームが崩れてしまい怪我のリスクが高まります。

特にトレーニング初心者の方は、軽めのダンベルでやり方・フォームを身に付けてから、少しずつ重量を上げていきインクラインダンベルプレスに慣らしていきましょう。


ダンベルの重量目安

インクラインダンベルプレスの重量

ダンベルの重さを選ぶときは、トレーニングの目的に合わせて決めましょう。

大胸筋の筋肥大が目的の場合は、8〜10回程度が限界の重量を選び、ダイエットや引き締め目的の場合は、15〜20回程度で限界の重量がおすすめです。

それぞれの回数を1セットとして、3セット行います。

バーベルを使ったベンチプレスと違い、インクラインダンベルプレスは左右それぞれのダンベルを持ち上げるため、手首を固定しつつバランスのキープが必要です。

そのため、無理をするとバランスを崩して痛い思いをする可能性があるので、軽めの重量からトライしてみましょう。


ダンベルの重量換算

一般的にインクラインダンベルプレスは、ベンチプレスで使うバーベル重量の7割程度の重さを目安にダンベルを選びましょう。

例えば、50kgのバーベルでベンチプレスを行うのであれば7割で35kgになるので、片側17.5kg前後のダンベルを2個用意してください。


やり方⑤:プロテインを摂取して筋肉に栄養補給

インクラインダンベルプレスの後はプロテイン

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えた後は、プロテインを摂取して筋肉に栄養を補給しましょう。

大胸筋に負荷を掛けて損傷した筋繊維は、タンパク質を栄養源にして強力な筋繊維へと修復・成長します。

大胸筋の成長に必要な栄養素をプロテインで補給して、トレーニング効果を最大限に発揮させましょう。


プロテイン摂取のゴールデンタイム

トレーニングの効果を最大限に発揮して、筋肉を成長させるためにはプロテインの摂取が重要です。

特にトレーニング後の30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれており、たんぱく質が効率よく体内に吸収される最適なタイミングになります。

超回復している筋肉を肥大化するために、必要な栄養素をプロテインから摂取しましょう。


インクラインダンベルプレスで理想のボディへ

インクラインダンベルプレスのやり方まとめ

以上、インクラインダンベルプレスのやり方についての解説でした。

胸板やバストアップの元となる大胸筋は大きな筋肉であり、インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるために最適なトレーニングです。

インクラインダンベルプレスの効果を最大限に発揮させるなら、ソイプロテインの筋肉を鍛えたらソイプロテインで栄養補給CRASがおすすめです。

CRASの主要構成成分であるグリニシンにはボディメイク効果があり、筋量を落とさずに理想のボディラインをキープすることができます。

ソイプロテインは、バストのボリュームアップやダイエットの向いているなど女性に嬉しいメリットがいっぱいです。

インクラインダンベルプレスで鍛えた後は、CRASを飲んで筋トレとダイエットを両立させましょう。

効率よく鍛えるために、インクラインダンベルプレスの正しいやり方を身につけて安全に筋肉を鍛えてくださいね。

ソイプロテインのCRASCRASを飲んでインクラインダンベルプレスの効果アップ

D-ONLINE

監修:D-ONLINE(筋トレYouTuber)

高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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