懸垂マシンの効果とは｜鍛えられる筋肉や特徴について解説

懸垂マシンは、上半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレマシンです。

懸垂マシンにぶら下がると、身体を真っ直ぐ伸ばせるので、姿勢の改善効果などトレーニング以外のメリットもあります。

ぶら下がる動作や懸垂は、他の筋トレグッズでは代用が難しいため、懸垂マシンならではのメリットです。

今回は、そんな懸垂マシンにどのような効果が期待できるのか、詳しく解説していきます。

マシンの購入を検討している方は、参考にしてみてください。

懸垂マシンで鍛えられる筋肉部位

懸垂マシンのメインターゲットは、背中の広背筋です。

広背筋は腕を引き付ける動作で作用するので、効果的に鍛えられます。

サブターゲットとして、僧帽筋・腹直筋・上腕二頭筋など、上半身の様々な筋肉が挙げられます。

自重トレーニングの中でも負荷の高い筋トレ種目なので、懸垂マシンで効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

懸垂マシンの効果とは

マシンでトレーニングをすると、どのような効果が期待できるのか。

懸垂マシンのメリットについて確認してみましょう。

筋力上昇

懸垂は、自重トレーニングの中でも特に負荷が高く、上半身を効率的に鍛えられます。

バーを体に引き付ける動作は、数種類の筋肉が働くので、全体的な筋力アップに効果的です。

正しいフォームで10回出来るようになれば、相当筋力がついた証拠でもあります。

基礎代謝が上がる

筋肉に負荷を掛けて鍛えると、血流が促進して基礎代謝が上昇します。

マシンでは背中の大きな広背筋をはじめ、腹筋や体幹・インナーマッスルなど多くの筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の上昇に効果的です。

基礎代謝が上がると日常生活での消費エネルギーが増加するため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

姿勢の改善効果

懸垂マシンで背中の広背筋を鍛えると、猫背や肩こりなど姿勢の改善効果があります。

姿勢が悪くなる原因は、運動不足やデスクワークによる背筋郡の衰えです。

背中の筋肉が鍛えられると背筋が伸びるので、正しい姿勢を取りやすくなります。

また、マシンにぶら下がっても身体が真っ直ぐに伸ばされるので、懸垂マシンは姿勢の改善に効果的です。

上半身のサイズアップ

懸垂マシンは上半身の筋肉を鍛えられるので、上半身のサイズアップに効果的です。

背中の広背筋が鍛えられると、身体の厚みが増して逆三角形のボディが手に入ります。

鍛え上げられた上半身は、男らしく堂々とした雰囲気が漂い、たくましさが感じられますよ。

身体のバランスが整う

筋トレでは、前後左右の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

大胸筋や腹筋など身体の前面の筋肉は効果を確認しやすく積極的に鍛えますが、目に見えない背中は、おろそかにしているケースがあります。

前面の筋肉ばかり鍛えてしまうと身体のバランスが崩れて、猫背や肩こりの原因になります。

マシンで背中も鍛えて、身体のバランスを整えましょう。

懸垂マシンの筋トレバリエーション

懸垂マシンは、使い方によって腹筋や胸など筋トレのバリエーションが豊富です。

どのような運動が行えるのか、代表的な使い方をご紹介します。

懸垂

懸垂マシンやぶら下がり健康器のメインの使い方です。

懸垂は、バーのグリップをしっかりと握り、両手で体を引き上げる定番のトレーニングです。

両手の幅や逆手など、握る方法を変えるだけで鍛える筋肉を狙い分けます。

自重トレーニングである懸垂は、効率的に上半身の筋肉を鍛えられるので、筋トレする方におすすめです。

ディップス

ディップスバーが採用されているタイプなら、トレーニング種目のディップスが行えます。

ディップスは、両腕で体を支えて肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す動作のトレーニングです。

上体の角度によって上腕三頭筋や大胸筋下部に効かせられる特徴があります。

体重を負荷とした簡単な種目なので、初心者の方でも安全に鍛えられます。

腕立て伏せ

懸垂スタンドの足元にプッシュアップバーがあると、強度の高い腕立て伏せを行うことが可能です。

プッシュアップバーを使用した腕立て伏せは、大胸筋を大きくストレッチさせながら鍛えられます。

懸垂マシンで背筋と胸板を鍛えれば、引き締まった上半身が作れるのでおすすめです。

レッグレイズ（腹筋）

腹筋を鍛えるレッグレイズを行えるのが、アームレストと背面パッドを採用したモデルです。

上半身をしっかり固定した状態で、足を伸ばしながら下半身を上下させて、腹直筋や腸腰筋を伸展させます。

骨盤の安定性に関与する筋肉なので、鍛えておくと他のトレーニングでのパフォーマンス向上につながります。

シットアップのように腰に負担が掛からないので、腰痛などの不安がある方も安心です。

また、脚を斜めに持ち上げると、腹斜筋などお腹周りの筋肉も同時に鍛えられます。

ベンチプレス

トレーニングベンチが付属しているタイプは、バーベルを用意することでベンチプレスも可能です。

ベンチプレスは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられる人気のトレーニング。

懸垂・トレーニングベンチ・バーベルが揃えば、上半身の筋肉を一通り鍛えられます。

これから本格的に、筋トレやボディメイクを始める方におすすめです。

トレーニングの頻度について

基本的にトレーニングは毎日行わず、2〜3日に1回の頻度で行います。

刺激を受けた筋肉は、疲労回復や筋繊維の修復・成長などの超回復を行うのに、十分な休息が必要です。

無理をして超回復中にトレーニングを行ってしまうと、疲労や修復が完了していないので、怪我の原因やパフォーマンス低下に繋がります。

1日目に刺激した筋肉は2〜3日間休憩して、その間は他の筋肉を鍛えて、バランスよく筋トレをしましょう。

同じ筋肉ばかり鍛えるのではなく、筋肉部位ごとに分けると効率的に全身をトレーニングできます。

回数やメニューの組み方

それぞれのトレーニングは、1セット10回を目安に3セットのメニューで行いましょう。

懸垂マシンで行える種目は体重を利用した自重トレーニングが多いので、負荷を減らしたりすることが出来ません。

1セットあたりの回数が少なくても、トレーニングを重ねていけば、少しずつ筋力が鍛えられて回数が増えていきます。

筋肉量が増えて体力に余裕が出てきたら、1セットの回数を増やしたり、荷重を増やしたりして筋トレ強度を高めると効果的です。

まずは1セット10回を目標に、筋トレを頑張ってみましょう。

懸垂マシンのスタンドとバーの違い

懸垂マシンには大きく二つに分かれており、自立型の懸垂マシンと取り付け型の懸垂バーがあります。

それぞれの特徴を確認しておきましょう。

懸垂スタンドの特徴

懸垂マシンは、自立型スタンドなので、設置場所を確保すればどこにでも設置する事が可能です。

頑丈なフレーム構造の商品が多いので、安定感のあるトレーニングが出来ます。

デメリットは、マシン本体の大きさで、懸垂マシンの設置場所や高さの確保が必要です。

懸垂バーの特徴

懸垂バーは、ドア枠や柱に取り付けるタイプです。

スタンドと比較すると、本体の大きさがコンパクトなので、使わない時はバーを片付けて部屋を広々と使えます。

デメリットは、ドア枠や柱に取り付ける際に、多少の知識が必要なことです。

取り付けが不十分の場合や激しいトレーニングをした場合、トレーニング中にバーが落下して怪我の原因に繋がります。

確実に取り付ければ、デメリットを心配する必要はありませんが、懸垂マシンより安定性は劣ります。

懸垂マシンは上半身の筋トレに最適

以上が、懸垂マシンの効果についての解説でした。

自重トレーニングの中でも難易度の高い懸垂は、上半身の筋力アップに最適です。

普段見落としがちな背中の筋肉を効果的に鍛えられるので、懸垂マシンでは姿勢改善や肩こり解消など、筋トレ以外の嬉しいメリットが期待できます。

懸垂マシンで身体のバランスを整えて、理想のボディラインを手に入れましょう。

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