サイドプランクでくびれを作る！初心者でもできる女性のためのトレーニング方法

この記事では、くびれに効果的なサイドプランクを通じて、理想的なウエストを作るための具体的なトレーニングプログラムをご紹介します。

くびれは美しいだけでなく、姿勢の改善や内臓脂肪の減少、自信を高めるなど健康的なメリットがとても多いです。

サイドプランクとは、体を横向きにしたプランクで、腹横筋や腹斜筋という、くびれの形成に重要な筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉を強化することで、お腹のラインがシャープになり、くびれが目立つようになります。

また、サイドプランクは体幹を鍛えられるので、姿勢改善や腰痛予防などにも効果的です。

サイドプランクには、くびれを作るだけでなく、健康や美容にもたくさんのメリットがあります。

サイドプランクの効果は？体幹を鍛えるメリット

サイドプランクは、体幹を鍛えられるエクササイズですが、どんなメリットがあるのでしょうか？

体幹を鍛えることで、以下のようなメリットがあります。

サイドプランクの効果は、くびれを作るだけでなく、体幹を鍛えることで、健康や美容にもたくさんのメリットがあることがわかりましたね。

では、サイドプランクの正しいやり方を見ていきましょう。

サイドプランクの正しいフォーム

サイドプランクの正しいやり方を解説します。

肘が痛くならないように、エクササイズを行う際は、トレーニングマットやヨガマットの使用がおすすめです。

1. 横向きに寝て、下になっている肘を曲げる
2. 上になっている手を頭の上に伸ばす
3. 足を床につけて、腰を持ち上げる
4. 頭から足まで一直線になるようにする
5. お腹に力を入れて、腰を落とさないようにする
6. 呼吸を深くゆっくりとする
7. 30秒経過したら反対側も同じように行う

効果を高めるコツと注意点

サイドプランクの効果を高めるためには、以下のようなコツと注意点があります。

サイドプランクは、初心者でもできるエクササイズですが、それでも最初はキツイかもしれません。

無理をせずに、自分のペースで回数と時間を徐々に増やしていきましょう。

例えば、最初は10秒で2回ずつ行い、次の日は15秒と徐々に時間を伸ばしていき、目標の30秒以上を目指します。

サイドプランクの効果は、姿勢によって大きく変わり、姿勢が悪いと筋肉に効かないだけでなく、ケガの原因にもなります。

姿勢を正しく保つためには、頭から足まで一直線を保ち、腰が落ちないように注意しましょう。

下側の肩が、耳に近づかないようにするのもポイントです。

トレーニングの難易度を上げるやり方｜3種類

難易度を上げたサイドプランクは、筋肉により大きな負荷をかけられるため、トレーニング効果もアップします。

サイドプランクの負荷に慣れてきた方は、チャレンジしてみましょう。

サイドプランクレッグリフト

サイドプランクで、上になっている足を上下に動かすエクササイズです。

レッグリフトを追加することで、腹斜筋だけでなく、お尻や太ももの筋肉も鍛えられます。

1. サイドプランクの基本姿勢になる
2. 上になっている足を上に持ち上げる
3. 足を下に戻す
4. これを繰り返す
5. 反対側も同じようにする

サイドプランクヒップリフト

サイドプランクの姿勢で腰を上下に動かすエクササイズです。

ヒップリフトの動作で、腰や背中の筋肉も鍛えられます。

1. サイドプランクの基本姿勢になる
2. 腰を下に落とす
3. 腰を上に持ち上げる
4. これを繰り返す
5. 反対側も同じようにする

サイドプランクローテーション

サイドプランクローテーションは、腹横筋や腹斜筋だけでなく、胸や肩、お尻や太ももの筋肉も鍛えることができます。

1. サイドプランクの基本形で行う
2. 上になっている手を下に向けて、体をひねる
3. 手と足を元に戻す
4. これを繰り返す
5. 反対側も同じようにする

くびれを作るために必要なこととは？

サイドプランクは、くびれを作るために効果的なエクササイズですが、それだけでは十分ではありません。

トレーニングの他にくびれを作るために必要なポイントについてご紹介します。

エクササイズ以外にも意識するべきポイント

くびれを作るためには、筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を減らすことも必要です。

脂肪を減らすためには、バランスのいい食生活を意識しましょう。

たんぱく質は、筋肉の材料です。

筋肉量が増えてくると、基礎代謝の上昇につながり、くびれを作りやすくなります。

くびれを作るためには、水分を十分に摂ることも必要です。

水分を十分に摂ると、代謝を高めたり満腹感が得られるため、食べ過ぎを予防します。

また、汗や尿として老廃物を排出させるためにも効果的です。

くびれを作るためのおすすめ体幹トレーニングをご紹介

体幹トレーニングは、自分の体重だけで行える簡単なエクササイズなので、自宅でも手軽にインナーマッスルを鍛えられます。

1. うつ伏せになって、肘とつま先で体を支える。
2. 頭から足まで一直線になるようにする。
3. この姿勢を10秒から30秒ほどキープする。
4. お腹の奥の筋肉を鍛えることができます。

1. うつ伏せになって、両手を頭の後ろに組む。
2. 上半身を少し持ち上げて、背筋の収縮を感じる。
3. この姿勢を10秒から30秒ほどキープする。
4. 背中の筋肉を中心に鍛えられます。

正しい体幹トレーニングは、姿勢を改善し、くびれを作り、体のバランスを向上させることができます。

くびれのメリットとは？美しさだけでなく健康にも良い理由

ウエストのくびれは、女性の美しさの象徴とされていますが、美しさだけでなく健康の面でも良い理由が多いです。

ここでは、サイドプランクで体幹を鍛えることで、くびれと同時に手に入れられるメリットについてご紹介します。

内臓脂肪は、糖尿病や高血圧や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めるますが、くびれを作るためには、内臓脂肪を減らすことが必要です。

内臓脂肪が減ることにより、生活習慣病の予防に役立ちます。

体幹が鍛えられると、体のバランスが整い姿勢の改善に効果的です。

姿勢が改善すると呼吸が深くなるので、酸素の取り込み量が増えて代謝が高まります。

また、脂肪の燃焼や老廃物の排出が促されて、くびれたボディを維持しやすくなるでしょう。

自信がつくと精神面に余裕が生まれ、ストレスや不安を軽減します。

ストレスや不安を軽減することで、免疫力や睡眠の質が向上します。

くびれを作るための目標と計画を立てる

サイドプランクやその他のエクササイズを行うだけでは、くびれを作ることはできません。

くびれを作るためには目標と計画を立てて、トレーニングを行うことが大切です。

目標の設定方法

くびれを作るためには、目標の適切な設定が大切です。

目標を設定することで、くびれを作るために何をどれだけ達成する必要があるかがわかります。

目標は、具体的で達成可能な範囲で設定しましょう。

無謀な目標はモチベーションの低下につながるため、現実的に達成可能な範囲がおすすめです。

計画を立てる

目標を設定したら、達成するための計画を立てましょう。

「時間がある時にやる」や「来週からやる」と言うような計画では、自分自身に甘えてしまい、なかなか実行することができません。

「毎朝10分間やる」や「毎週何曜日の入浴後に10分間やる」といった、自分の生活リズムに合うような計画がおすすめです。

初めのうちは億劫になりやすいですが、生活リズムの一部として習慣化することで、自然と身体が動くようになります。

くびれを作るためには継続が大切

ここまで、ウエストのくびれを手に入れるためのポイントについて解説してきましたが、一番大切なのは継続することです。

どんなトレーニングや食事制限を行っても、短期間でくびれを手に入れることはできません。

サイドプランクや体幹トレーニングを生活のルーティンに取り込み習慣化できれば、自然とくびれたウエストを手に入れられます。

まずは1週間・1ヶ月と、継続することに意識を向けてサイドプランクを頑張ってみましょう。

おすすめヨガマット

効率よくエクササイズを行うためには、環境を整えることも大切です。

くびれ作りにおすすめなヨガマットの一部をご紹介します。

サイドプランクで女性も憧れるくびれを作ろう！

以上が、サイドプランクでくびれを作る方法についての解説でした。

サイドプランクの正しいやり方で腹斜筋を鍛えることで、引き締まったウエストが手に入ります。

また、くびれを効率よく作るためには、規則正しい食生活やたんぱく質の摂取が大切です。

そして、トレーニングを行う際は、サイドプランクだけでなく、プランクやバックエクステンションと合わせてバランス良く体幹を鍛えましょう。

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