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公開日 2023/08/01 23:12:58  更新日 2024/05/29 22:12:26

腕を太くするための筋トレ方法

男性なら、太く鍛え上げられたに一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

筋トレをしている方の中は、腕を太くするために鍛えている方もいるかと思います。

しかし、腕を太くするには闇雲に鍛えるのではなく、腕周りを鍛えられるトレーニングで効率良く鍛えることが重要です。

そこで今回は、腕を太くするために鍛えるべき筋肉と、効果的な腕の筋トレ種目7選をご紹介します。

これから腕を太くしたい方や、思うように腕が太く鍛えられない方は参考にしてみてください。


この記事で分かること
  • 腕を太くするために鍛えるべき筋肉
  • 効率良く腕を太くする筋トレメニュー7選


腕を太くするための筋肉部位

腕を太くしていくために鍛えたい筋肉

腕を太くしていくためには、筋肉部位について理解することが大切です。

鍛えたい一心で腕立て伏せやシットアップを行っていても、腕の筋肉は鍛えられません。

腕の筋肉や役割を確認することは、効率良く腕を太くすることに繋がりますので、腕の代表的な筋肉をご紹介します。


上腕二頭筋(力こぶ)

上腕二頭筋は上腕の上側に位置する筋肉で、力こぶと呼ばれています。

力こぶと聞けば、ピンとくる方も多いのではないでしょうか。

大きく盛り上がった上腕二頭筋は力の象徴でもあるので、腕を太くしていくなら鍛えておきたい筋肉となります。


上腕三頭筋(二の腕)

上腕三頭筋は二の腕部分に位置しており、腕で押す動作で使われる筋肉です。

腕の中で1番大きな筋肉なので、鍛えると効率良く腕を太くすることができます。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも2〜3倍ほど大きいため、上腕三頭筋を鍛えるのは腕を太くしていくために重要だということが分かります。


上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下側に付いている筋肉で、上腕二頭筋と同様に肘関節の屈曲に作用します。

上腕筋を鍛えて大きくボリュームアップすると、上腕二頭筋を押し上げて力こぶの大きさを底上げすることが可能です。

理想の腕周りを手に入れたい方は、鍛えておきたい筋肉になります。


腕を太くする筋トレ方法7選

腕を太くしていくための筋トレ方法

ここからは、効率良く腕を太くするための筋トレメニューについてご紹介します。


ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えられる王道のダンベルトレーニングです。

力こぶを大きくして腕を太くしたい方は取り入れましょう。

鍛えられる筋肉
  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋


  1. 両手でダンベルを持ち、手のひらが正面を向くようにしておきます。
  2. 肩の力を抜いた状態で、息を吐きながら肘を曲げて上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げます。
  3. ダンベルを持ち上げた位置で小指を内側に捻り、上腕二頭筋をさらに収縮させます。
  4. 肘の位置を動かさない様にして、息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  5. 肘が伸びきる手前でストップします。
  6. 2~5の手順で再度ダンベルを持ち上げます。

バーベルカール

バーベルカールは、ダンベルカールよりも上腕二頭筋の可動域が狭くなってしまいますが、その分高重量で腕の筋肉を刺激することができます。

ダンベルカールでは物足りない場合や、腕に大きな刺激を与えたい場合にバーベルカールはおすすめです。

鍛えられる筋肉
  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 前腕筋群


  1. 足を肩幅に開いて、両手でバーベルを持ちます。
  2. 肩の力を抜いた状態で、息を吐きながら肘を曲げていき上腕二頭筋を収縮させます。
  3. バーベルを一番上まで持ち上げたら、上腕二頭筋にグッと力を入れて更に収縮させます。
  4. 肘の位置を固定したまま、息を吸いながら肘を伸ばしてバーベルをゆっくりと下ろしていきます。
  5. 肘が伸びきる手前でストップします。
  6. 2〜5の手順を繰り返します。

ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋など上腕から前腕にかけて全体的にトレーニング出来る種目です。

バランスよく腕を太くしたい方におすすめの筋トレメニューになります。

鍛えられる筋肉
  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋


  1. 親指が正面方向に来るようにして、両手でダンベルを持ちます。
  2. 肘を動かさないようにして、上腕二頭筋の筋力で息を吐きながらダンベルを持ち上げていきます。
  3. ダンベルを上げきった位置で、上腕二頭筋を潰すように更に力を入れましょう。
  4. 肘の位置を固定したまま、息を吸いながらダンベルをゆっくりと下ろしていきます。
  5. 肘が伸びきる手前でストップしましょう。

トライセプスキックバック

キックバックは、二の腕にある上腕三頭筋をメインターゲットとしたダンベルトレーニングです。

片腕ずつ集中して鍛えられるので、効率良く腕を太くしていくことができます。

鍛えられる筋肉
  • 上腕三頭筋


  1. 片手でダンベルを持った状態で、前傾姿勢になります。
  2. 肘を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げた位置がスタートポジションです。
  3. 肘の位置を動かさないようにしながら、息を吐いて肘を伸ばしていきます。上がり切った位置で1〜2秒キープします。
  4. 肘を伸ばしたら、上腕三頭筋にグッと力を入れて1〜2秒キープしましょう。
  5. 息を吸いながら、重力に逆らうようにゆっくりと肘を曲げていきます。
  6. 肘が90度まで曲げてダンベルを下ろしたら、再度ダンベルを持ち上げていきます。

フレンチプレス

フレンチプレスは、ダンベルを両手で頭上に持ち上げた状態で、肘を屈伸させる筋トレ方法です。

両手でダンベルを持つので、トライセプスキックバックよりも高重量で上腕三頭筋を鍛えられます。

鍛えられる筋肉
  • 上腕三頭筋


  1. 一つのダンベルを、両手で頭上に持ち上げて腕を伸ばします。
  2. 両腕の上腕は、床に対して垂直を維持しましょう。
  3. 肘の位置を動かさないようにして、息を吸いながら肘を曲げていきます。
  4. 肘を曲げきった位置でストップして、腕が脱力しないようにしましょう。
  5. 息を吐きながら上腕三頭筋の力で肘を伸ばして、②のポジションに戻ります。

ディップス

ディップスは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられる自重トレーニングです。

手幅を狭くして上半身が床と垂直になるように動作することで、腕の上腕三頭筋を集中的に鍛えられるようになります。

鍛えられる筋肉
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋下部


  1. 両手にディップスバーを掴み、腕を伸ばして全身を支えます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。
  3. 肩が肘の高さまで下がったら、1〜2秒キープしましょう。
  4. 息を吐きながら、上腕三頭筋の力で肘を伸ばしていきます。
  5. 肘が伸びきる手前で、停止してください。

逆手懸垂

逆手懸垂は手のひらが手前に来るようにしてバーを掴む懸垂方法です。

懸垂トレーニングの中でも、腕の上腕二頭筋をメインターゲットとした筋トレになります。

鍛えられる筋肉
  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 広背筋
  • 腹直筋


  1. 手のひらが手前を向くようにして、肩幅で懸垂バーを掴みます。
  2. 肘を引くようにして、息を吐きながら身体を懸垂バーに引き付けます。
  3. 上がりきった位置で1〜2秒キープします。
  4. 重力に逆らうようにして、息を吸いながらゆっくりと身体を下していきます。
  5. 肘が伸び切らない位置でストップします。

腕を太くするためのポイント

腕を太くしていくためのポイント

腕を太くしていくためのトレーニングで、効率良く鍛えるためのポイントを解説します。


トレーニングの頻度

たくましい腕周りを作るトレーニングは、高い強度で筋肉を追い込む必要があるため、2〜3日間隔の頻度で行うのが最適です。

鍛えられた筋肉は筋繊維が損傷し、たんぱく質などの栄養素を吸収しながら少しずつ成長していきます。

この修復と成長の過程を『超回復』と呼び、24〜48時間程度かけて行われるので、毎日トレーニングを行ってしまうと、筋肉の疲労が回復せず故障や運動パフォーマンスの低下につながります。

そのため、1日目に腕を鍛えたら、2〜3日目は背中や胸・腹筋や下半身など別の筋肉部位を鍛えて、バランスよく体を鍛えましょう。


太く鍛えるためのメニュー

筋肉を大きくするためには、速筋をターゲットにした鍛え方がポイントです。

速筋とは、瞬発的なパワーを発揮できる特徴があるので、太い腕を鍛える際はトレーニング強度を高くします。

1セットの回数を8~10回で、3セットを目安に行いましょう。

1セットで、10回以上出来てしまう場合はダンベルを重く、8回に届かないようであれば、ダンベルを軽くしてください。

回数を増やすのではなく、筋肉の力を使い切る様に鍛えると効果的です。


鍛えている筋肉を意識する

腕を太くしていく上で大切なポイントは、鍛えている筋肉の動きを意識することです。

筋肉の動きや負荷を感じながらトレーニングすると刺激が入りやすくなり、効率良く腕を太くできます。


正しいフォームを身につける

正しいフォームで腕を太くしていく

トレーニングの正しいフォームは、筋トレの基本です。鍛えている筋肉にしっかりと負荷をかけることが、腕を太くしていくには重要になります。

また、誤ったやり方や崩れたフォームは、腕の筋肉を鍛えられないだけでなく、関節や筋を痛めて怪我の原因にもなりますので、腕を太くするためにも正しいフォームを身につけましょう。


正しい呼吸法を意識する

腕を太くしていくための正しい呼吸法

腕を太くする筋トレでは、常に呼吸を意識してください。

正しい呼吸法は、腕の筋肉が収縮する時に息を吐く、伸長する時に息を吸うやり方です。

トレーニング中に呼吸を意識することで、体幹が安定して腕に力が入りやすくなります。


タンパク質を摂取する

効率良く腕を太くしていくためには、タンパク質を摂取して、鍛えた腕の筋肉に栄養補給してあげる必要があります。

筋肉を成長させるためにタンパク質は必要不可欠なので、プロテインを摂取して筋トレの効果を最大限に引き出して腕を太くしましょう。

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筋トレ効果が出るまで継続する

筋トレは、始めてから成果が出るまで時間がかかります。

これは、筋肉の成長スピードによるものなので、腕を太くしたいからと沢山トレーニングしても短縮されません。

腕の筋肉は毎日少しずつ成長していくので、腕周りが太くなる効果が出てくるまで継続することが大切です。


腕を太くするためのトレーニング方法

以上が、腕を太くするためのトレーニングについての解説でした。

腕を太くしていくためには、上腕二頭筋や三頭筋をメインに、腕全体を鍛える必要があります。

それぞれの筋肉を意識した筋トレを行うことで、効率良く腕を太くできます。

鍛え上げられた腕周りは、男女ともに一目置かれる存在になりますので、ご紹介したトレーニングで理想の腕を作り上げてみてください。

D-ONLINE

監修:D-ONLINE(筋トレYouTuber)

高校生の頃から筋トレに目覚め、ジムには通わずに自宅で身体を鍛え上げ、家で出来るトレーニング『家トレ』を研究。現在は、育児や仕事に専念しつつ、筋トレに関する情報や記事の監修に力を入れています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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