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この記事では、筋トレ初心者の方に筋肉量を増やすためのトレーニング方法と食事のポイントについてご紹介します。

筋肉量を増やすことは、健康や美容にも良い効果がありますが、やり方を間違えると怪我や疲労の原因になるので注意が必要です。

そこで、今回は正しい知識と実践方法について解説しますので、効果的な筋トレ方法を身につけて、効率よく筋肉量を増やしていきましょう。


この記事で分かること
  • トレーニング方について
  • 食事のアドバイス
  • おすすめのサプリメント


筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法

筋トレ初心者の方は、まずは自分の体に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

トレーニングの方法には、自重・ダンベル・バーベル・マシントレーニングなどがありますが、それぞれにメリットとデメリットがあります。

以下にそれぞれの特徴を紹介します。


自重トレーニング

自分の体重を使って筋力を鍛える方法が自重トレーニングです。

自重トレーニング
自重トレーニングのメリット
筋トレ器具が不要で場所を選ばずにできる 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる 関節や筋肉に負担が少ないなど

自重トレーニングのデメリット
負荷の調整が難しい 筋肥大効果が限られる フォームが崩れやすいなど

自重トレーニングの代表的な種目は、腕立て伏せ腹筋、スクワット、プランクなどです。


ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングとは、筋トレの定番アイテムであるダンベルを持ち、筋肉に負荷をかけながら鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングのメリット
負荷の調整が容易で、自分の目的やレベルに合わせてできる 片方の筋肉に偏らずに鍛えられる 筋肉の細かい部分にも刺激を与えられるなど

ダンベルトレーニングのデメリット
器具が必要で場所や時間に制限がある 正しいフォームを覚えるのに時間がかかる 自重よりも怪我のリスクが高いなど

ダンベルトレーニングの代表的な種目は、ダンベルカールダンベルフライダンベルロウダンベルプレスなどです。


バーベルトレーニング

バーベルトレーニングとは、長いシャフトに重りのプレートを装着し、重量を調節して筋力を鍛えるトレーニング方法です。

バーベルトレーニング
バーベルトレーニングのメリット
大きな負荷をかけて筋肉量を増やせる 基本的な動作をマスターすれば多くの種目ができる 全身の筋力や体幹を強化できるなど

バーベルトレーニングのデメリット
器具が必要で場所や時間に制限がある 正しいフォームを覚えるのに時間がかかる 怪我のリスクが高いなど

バーベルトレーニングの代表的な種目は、バーベルスクワットデッドリフトベンチプレス、ミリタリープレスなどです。


マシントレーニング

マシントレーニングとは、スポーツジムなどに設置してあるトレーニングマシンという専用の器具を使って筋力を鍛える方法です。

マシントレーニング
マシントレーニングのメリット
負荷の調整が容易で、自分の目的やレベルに合わせてできる フォームを気にせずに集中して鍛えられる 特定の筋肉に効率的に刺激を与えられるなど

マシントレーニングのデメリット
器具が必要で場所や時間に制限がある 全身の筋力や体幹が弱くなりやすい 自然な動きとは異なるなど

マシントレーニングの代表的な種目は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、チェストプレスなどです。


筋肉量を増やすための食事のアドバイス

筋肉量を増やすための食事のアドバイス

筋トレだけでは筋肉量を増やすことはできません。

食事で摂取した栄養素から筋肉は作られています。

筋肉量を増やすためには、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどのバランスの良い食事が必要です。

以下にそれぞれの栄養素の役割と摂取方法を解説していきます。


タンパク質を摂る

タンパク質

タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の合成や修復に必要です。

筋トレをする人は、一般の人よりもタンパク質の摂取量が多くしましょう。

タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2gが目安ですので、自分の体重に合わせて調節してください。

タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれており、一度に吸収できる量が限られるので、一日に分けて摂ることが大切です。

特に、筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれていて、タンパク質を摂ると筋肉の合成が促進されます。


炭水化物を摂る

炭水化物

炭水化物は筋肉のエネルギー源であり、筋トレのパフォーマンスや筋肉疲労の回復に必要になります。

摂取量は、体重1kgあたり3〜5gが目安です。

炭水化物は、米・パン・麺・芋・果物などに多く含まれていて、消化吸収の速いものと遅いものに分けられます。

消化吸収の速いものは、ブドウ糖や果糖などの単糖類や、麦芽糖や乳糖などの二糖類があり、筋トレの2時間前や筋トレ後に摂ると、エネルギーとして利用されやすいです。

消化吸収の遅いものは、でんぷんや食物繊維などの多糖類があり、筋トレの間や普段の食事で摂ると、血糖値の上昇を抑えてエネルギーを持続させます。

炭水化物を摂るときは、消化吸収の速さやタイミングに注意しましょう。


脂質を摂る

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分であり、筋肉の合成や回復に必要です。

摂取量は、体重1kgあたり0.5〜1gが目安

脂質は、肉・魚・ナッツ・オイルなどに多く含まれていて、良質なものと悪質なものに分けられます。

良質なものは不飽和脂肪酸と呼ばれ、オメガ3やオメガ6などがあり、悪質なものは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸と呼ばれ、動物性の脂肪や加工食品などに多く含まれているのです。

良質な脂質は、筋肉の合成や回復を促進し、炎症を抑える効果や、脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果があります。

しかし、悪質な脂質はコレステロールや中性脂肪の上昇を招き、動脈硬化や心臓病のリスクを高めるので、脂質を摂るときは、良質なものを選び、悪質なものは控えるようにしましょう。


ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミン・ミネラルは、筋肉を動かすエネルギーを作るためのサポートをする役割があります。

摂取量は、一般の人と同じく、ビタミン・ミネラルの推奨量を目安にしましょう。

ビタミン・ミネラルは、野菜・果物・海藻・乳製品・肉・魚などに多く含まれており、水溶性と脂溶性に分かれます。

水溶性のものは、ビタミンCやビタミンB群などがあり、水に溶けて尿として排出されるので、毎日摂取することが必要です。

脂溶性のものは、ビタミンAやビタミンDなどがあり、脂肪と一緒に吸収されて体内に蓄積されるため、過剰摂取に注意する必要があります。

特に筋トレ中はビタミンB群やビタミンサポートにより、運動パフォーマンス向上につながるのでおすすめです。


筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー

筋トレ初心者におすすめのトレーニング

筋トレ初心者の方は、基本的な種目から始めることがポイントになります。

基本的な種目とは、大きな筋肉群を使って全身の筋力を高めることができる種目です。

以下に、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。


スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目です。

太ももの前面(大腿四頭筋)、太ももの裏面(大腿二頭筋)、お尻(臀筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)などの筋肉に効果的に刺激を与えます。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 腰を落としながら、膝を前に出さないようにします。
  3. 膝が90度になるまで下ろし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
  4. これを10回繰り返します。

スクワットは、自重で行うこともできますが、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけてトレーニング強度を高めることもできます。


デッドリフト

デッドリフト

筋トレBIG3のひとつであるデッドリフトは、上半身の筋肉を鍛える代表的な種目です。

背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など)、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋など)、お腹(腹直筋、腹斜筋など)などの筋肉に効果的に刺激を与えます。

デッドリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルを足の前に置き、足を肩幅に開きます。
  2. 腰を落としてバーベルを両手で握ります。手の位置は、肩幅よりやや広めにします。
  3. 背筋を伸ばして、バーベルを持ち上げます。腕は伸ばしたままで、腰や背中で力を入れます。
  4. バーベルを腰の高さまで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくり下ろします。
  5. これを10回繰り返します。

デッドリフトは、バーベルの重さを調整して負荷をかけることができます。


ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛える代表的な種目で、デッドリフトと同様に筋トレBIG3の一つです。

胸(大胸筋)、腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)などの筋肉を効果的に刺激します

ベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. ベンチに仰向けに寝て、バーベルを両手で握ります。手の位置は、肩幅よりやや広めにします。
  2. バーベルをゆっくりと胸の真上まで持ち上げます。これがスタートの姿勢です。
  3. 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと胸に近づけます。胸に触れる直前で止めます。
  4. 息を吐きながら、バーベルを元の姿勢に戻ります。
  5. これを10回繰り返します。

ベンチプレスは、バーベルの重さを調整して負荷をかけることができます。


ダンベルカール

ダンベルカールを行う女性

ダンベルカールは、上腕の筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目です。

力の象徴である力こぶである、上腕の前面(上腕二頭筋)に効果的に刺激を与えます。

ダンベルカールのやり方は、以下の通りです。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。
  2. 腕は伸ばしたままで、手のひらは前を向けます。
  3. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと肘を曲げて上げます。肘は動かさずに、上腕二頭筋に力を入れます。
  4. ダンベルが肩の高さになったら、息を吐きながらゆっくり下ろします。
  5. これを10回繰り返します。

ダンベルカールは、ダンベルの重さを調整して、上腕二頭筋に負荷をかけることができます。


チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は、背中や腕の筋肉を鍛える代表的な種目です。

背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など)、腕(上腕二頭筋、前腕筋など)に効果的に刺激を与えます。

チンニングのやり方は、以下の通りです。

  1. チンニングバーにぶら下がります。
  2. 手の位置は、肩幅よりやや狭めにし、手のひらは自分に向けます。
  3. 息を吸いながら、腕を曲げて自分の顔がバーの上になるまで上げます。背中や腕に力を入れます。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. これを10回繰り返します。

チンニングは、自重で鍛える以外にも、ウエイトをつけて負荷をかけることもできます。


筋肉量を増やすためのサプリメント

筋トレをする人は、食事だけでは栄養素の摂取が不十分になることがあります。

トレーニング効果を最大限に引き出すために、サプリメントを利用して、筋肉量を増やすのに必要な栄養素を補うことができます。

以下に、筋肉量を増やすためのサプリメントをご紹介します。


プロテイン

プロテインを飲む女性と男性

プロテインとは、タンパク質のことで、筋肉に必要不可欠な材料です。

筋トレ後や寝る前などにプロテイン摂取することで、筋肉の合成や成長・回復を促進します。

プロテインの種類には、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテイン(ソイプロテイン)などがあります。

ホエイプロテイン
  • 消化吸収が速い
  • 筋トレ後の摂取に最適

カゼインプロテイン
  • 消化吸収が遅い
  • 寝る前の摂取に最適

大豆プロテイン(ソイプロテイン)
  • 植物性のタンパク質
  • 乳製品にアレルギーがある人やベジタリアンにおすすめ

HMB


HMBプレミアムマッスルボディア
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HMBは、ロイシンという必須アミノ酸(EAA)の一種から生成される物質で、筋タンパク質合成の促進や筋肉の分解を抑える効果があります。

筋トレ前や筋トレ後に摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、筋肉量を維持するのに役立ちます。

HMBは、乳製品や魚・卵などの食品にも含まれますが、摂取したロイシンの約5%しか体内で作り出されないため、必要な量を摂るにはHMBサプリメントのHMBプレミアムマッスルボディア HMBプレミアムマッスルボディアがおすすめです。

ボディアは業界最高水準のHMB含有率(2,510mg)を誇り、HMBの他にもボディメイクに必要な29種類もの厳選成分が配合されています。

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毎日続けるものだからこそ、コストを抑えている点は嬉しいポイントです。

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クレアチン

クレアチンは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種で、瞬発系のトレーニングや運動パフォーマンスマンスの向上、筋肥大や筋肉量をアップさせる効果があります。

摂取するべきタイミングは食後です。

食後は、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、インスリンの分泌によって筋肉へのクレアチン吸収率が高まります。

クレアチンは、肉や魚などの食品にも含まれますが、効率よく必要な量を摂るにはサプリメントが便利です。


健康的な身体づくりに取り組もう

健康的な身体づくりに取り組もう

筋トレ初心者の方は、筋肉量を増やすためのトレーニング方法と食事のポイントを参考にして、健康的な身体づくりに取り組んでみましょう。

筋肉だけでなく、心や精神にも良い影響を与えるので、筋トレを継続していけば自信や幸福感を高めることができます。

自分のペースで無理なく筋トレを行い、楽しみながらモチベーションを保ち、目標や成果を確認しつつ進めましょう。

筋トレを始めることは、自分の人生を変えることになるかもしれません。

この記事が、筋トレ初心者の方のお役に立てれば幸いです。

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監修:LYB-Fit編集部

この記事は、LYB-Fit運営事務局の編集部が監修しております。トレーニングに関する情報を分かりやすく発信しています。記事に関するお問い合わせはこちらからご連絡ください。

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