筋トレ初心者必見！筋肉量を増やすためのトレーニング方法と食事のポイント

この記事では、筋トレ初心者の方に筋肉量を増やすためのトレーニング方法と食事のポイントについてご紹介します。

筋肉量を増やすことは、健康や美容にも良い効果がありますが、やり方を間違えると怪我や疲労の原因になるので注意が必要です。

そこで、今回は正しい知識と実践方法について解説しますので、効果的な筋トレ方法を身につけて、効率よく筋肉量を増やしていきましょう。

筋トレ初心者の方は、まずは自分の体に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

トレーニングの方法には、自重・ダンベル・バーベル・マシントレーニングなどがありますが、それぞれにメリットとデメリットがあります。

以下にそれぞれの特徴を紹介します。

自重トレーニング

自分の体重を使って筋力を鍛える方法が自重トレーニングです。

自重トレーニングの代表的な種目は、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、プランクなどです。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングとは、筋トレの定番アイテムであるダンベルを持ち、筋肉に負荷をかけながら鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルトレーニングの代表的な種目は、ダンベルカール、ダンベルフライ、ダンベルロウ、ダンベルプレスなどです。

バーベルトレーニング

バーベルトレーニングとは、長いシャフトに重りのプレートを装着し、重量を調節して筋力を鍛えるトレーニング方法です。

バーベルトレーニングの代表的な種目は、バーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリープレスなどです。

マシントレーニング

マシントレーニングとは、スポーツジムなどに設置してあるトレーニングマシンという専用の器具を使って筋力を鍛える方法です。

マシントレーニングの代表的な種目は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、チェストプレスなどです。

筋肉量を増やすための食事のアドバイス

筋トレだけでは筋肉量を増やすことはできません。

食事で摂取した栄養素から筋肉は作られています。

筋肉量を増やすためには、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどのバランスの良い食事が必要です。

以下にそれぞれの栄養素の役割と摂取方法を解説していきます。

タンパク質を摂る

タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の合成や修復に必要です。

筋トレをする人は、一般の人よりもタンパク質の摂取量が多くしましょう。

タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2gが目安ですので、自分の体重に合わせて調節してください。

タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれており、一度に吸収できる量が限られるので、一日に分けて摂ることが大切です。

特に、筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムとも呼ばれていて、タンパク質を摂ると筋肉の合成が促進されます。

炭水化物を摂る

炭水化物は筋肉のエネルギー源であり、筋トレのパフォーマンスや筋肉疲労の回復に必要になります。

摂取量は、体重1kgあたり3〜5gが目安です。

炭水化物は、米・パン・麺・芋・果物などに多く含まれていて、消化吸収の速いものと遅いものに分けられます。

消化吸収の速いものは、ブドウ糖や果糖などの単糖類や、麦芽糖や乳糖などの二糖類があり、筋トレの2時間前や筋トレ後に摂ると、エネルギーとして利用されやすいです。

消化吸収の遅いものは、でんぷんや食物繊維などの多糖類があり、筋トレの間や普段の食事で摂ると、血糖値の上昇を抑えてエネルギーを持続させます。

炭水化物を摂るときは、消化吸収の速さやタイミングに注意しましょう。

脂質を摂る

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分であり、筋肉の合成や回復に必要です。

脂質は、肉・魚・ナッツ・オイルなどに多く含まれていて、良質なものと悪質なものに分けられます。

良質なものは不飽和脂肪酸と呼ばれ、オメガ3やオメガ6などがあり、悪質なものは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸と呼ばれ、動物性の脂肪や加工食品などに多く含まれているのです。

良質な脂質は、筋肉の合成や回復を促進し、炎症を抑える効果や、脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果があります。

しかし、悪質な脂質はコレステロールや中性脂肪の上昇を招き、動脈硬化や心臓病のリスクを高めるので、脂質を摂るときは、良質なものを選び、悪質なものは控えるようにしましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミン・ミネラルは、筋肉を動かすエネルギーを作るためのサポートをする役割があります。

摂取量は、一般の人と同じく、ビタミン・ミネラルの推奨量を目安にしましょう。

ビタミン・ミネラルは、野菜・果物・海藻・乳製品・肉・魚などに多く含まれており、水溶性と脂溶性に分かれます。

水溶性のものは、ビタミンCやビタミンB群などがあり、水に溶けて尿として排出されるので、毎日摂取することが必要です。

脂溶性のものは、ビタミンAやビタミンDなどがあり、脂肪と一緒に吸収されて体内に蓄積されるため、過剰摂取に注意する必要があります。

特に筋トレ中はビタミンB群やビタミンサポートにより、運動パフォーマンス向上につながるのでおすすめです。

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー

筋トレ初心者の方は、基本的な種目から始めることがポイントになります。

基本的な種目とは、大きな筋肉群を使って全身の筋力を高めることができる種目です。

以下に、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目です。

太ももの前面（大腿四頭筋）、太ももの裏面（大腿二頭筋）、お尻（臀筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）などの筋肉に効果的に刺激を与えます。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

スクワットは、自重で行うこともできますが、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけてトレーニング強度を高めることもできます。

デッドリフト

筋トレBIG3のひとつであるデッドリフトは、上半身の筋肉を鍛える代表的な種目です。

背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など）、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋など）、お腹（腹直筋、腹斜筋など）などの筋肉に効果的に刺激を与えます。

デッドリフトのやり方は、以下の通りです。

デッドリフトは、バーベルの重さを調整して負荷をかけることができます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛える代表的な種目で、デッドリフトと同様に筋トレBIG3の一つです。

胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）などの筋肉を効果的に刺激します

ベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

ベンチプレスは、バーベルの重さを調整して負荷をかけることができます。

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕の筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目です。

力の象徴である力こぶである、上腕の前面（上腕二頭筋）に効果的に刺激を与えます。

ダンベルカールのやり方は、以下の通りです。

ダンベルカールは、ダンベルの重さを調整して、上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、背中や腕の筋肉を鍛える代表的な種目です。

背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など）、腕（上腕二頭筋、前腕筋など）に効果的に刺激を与えます。

チンニングのやり方は、以下の通りです。

チンニングは、自重で鍛える以外にも、ウエイトをつけて負荷をかけることもできます。

筋肉量を増やすためのサプリメント

筋トレをする人は、食事だけでは栄養素の摂取が不十分になることがあります。

トレーニング効果を最大限に引き出すために、サプリメントを利用して、筋肉量を増やすのに必要な栄養素を補うことができます。

以下に、筋肉量を増やすためのサプリメントをご紹介します。

プロテイン

プロテインとは、タンパク質のことで、筋肉に必要不可欠な材料です。

筋トレ後や寝る前などにプロテイン摂取することで、筋肉の合成や成長・回復を促進します。

プロテインの種類には、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテイン（ソイプロテイン）などがあります。

ＨＭＢ

ＨＭＢは、ロイシンという必須アミノ酸（EAA）の一種から生成される物質で、筋タンパク質合成の促進や筋肉の分解を抑える効果があります。

筋トレ前や筋トレ後に摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、筋肉量を維持するのに役立ちます。

ＨＭＢは、乳製品や魚・卵などの食品にも含まれますが、摂取したロイシンの約5%しか体内で作り出されないため、必要な量を摂るにはHMBサプリメントのHMBプレミアムマッスルボディア がおすすめです。

ボディアは業界最高水準のHMB含有率（2,510mg）を誇り、HMBの他にもボディメイクに必要な29種類もの厳選成分が配合されています。

楽天市場のランキング9冠達成や、Instagramでもトレーニーの間で話題になっている実績のある商品です。

広告費を最低限に抑えつつパッケージを簡易化しているため、高品質と低価格を両立させています。

HMBサプリメントの詳細が気になる方は、ボディアの公式サイト をチェックしてみてください。

クレアチン

クレアチンは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種で、瞬発系のトレーニングや運動パフォーマンスマンスの向上、筋肥大や筋肉量をアップさせる効果があります。

摂取するべきタイミングは食後です。

食後は、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、インスリンの分泌によって筋肉へのクレアチン吸収率が高まります。

クレアチンは、肉や魚などの食品にも含まれますが、効率よく必要な量を摂るにはサプリメントが便利です。

健康的な身体づくりに取り組もう

筋トレ初心者の方は、筋肉量を増やすためのトレーニング方法と食事のポイントを参考にして、健康的な身体づくりに取り組んでみましょう。

筋肉だけでなく、心や精神にも良い影響を与えるので、筋トレを継続していけば自信や幸福感を高めることができます。

自分のペースで無理なく筋トレを行い、楽しみながらモチベーションを保ち、目標や成果を確認しつつ進めましょう。

筋トレを始めることは、自分の人生を変えることになるかもしれません。

この記事が、筋トレ初心者の方のお役に立てれば幸いです。

筋トレのことならLYB-Fit